Mısır şurubu
Son yıllarda mısır şurubunun pek çok sağlık sorununa yol
açtığı, bu yüzden de mısır şurubu yerine şeker pancarından elde edilen şekerin
tercih edilmesi gerektiği halkın genel kabulleri arasına girdi.
Dilerseniz konuya biraz daha yakından bakalım:
Mısır şurubu mu, yoksa pancar şekeri mi?
Gıdalar temelde karbonhidrat, yağ ve protein şeklinde 3 ana
besin öğesinden (“makro besinden”) oluşur. Bu ana besinler de -bir zincirin
halkalardan oluşması gibi- yapıtaşlarından meydana gelir.
Karbonhidratları oluşturan 20 kadar farklı yapıtaşı (zincir
halkası) vardır. Ama insanlar bunlardan yalnız dördünü sindirip kullanabilir. Bunlar
glikoz, früktoz, galaktoz ve ribozdur.
Şeker ya bu -zincirsiz- tek tek halkalar (“monosakkarid”),
ya da bunlardan ikisinin yan yana gelmesi (“disakkarit”) şeklindedir.
Sofra şekeri dediğimiz pancar veya şeker kamışından elde
edilen -bildiğimiz- şeker (“sükroz veya sakkaroz”) glikoz ile früktozun; laktoz
dediğimiz süt şekeri glikoz ile galaktozun birbirine bağlanması veya
bağlanmadan yan yana gelmesiyle oluşan iki halkalı bir yapıdır (“disakkarid”).
Başta patates ve tahıllar olmak üzere çoğu bitkinin depoladığı nişasta,
birbirine ulanmış çok sayıda glikoz halkasının oluşturduğu uzun zincirler
şeklindedir.
Yazımızın konusu olan mısır şurubu, mısırdaki nişastanın
işlemden geçirilmesi yoluyla elde edilir. Nişastayı oluşturduğunu söylediğimiz,
glikoz dizilerinin arasındaki bağlar çözdürülür, sonra da bu glikozlardan bir
bölümü früktoza dönüştürülür. Sonuçta birbirine -bağlarla- bağlı olmayan bir
glikoz ve früktoz karışımı ortaya çıkar.
Bu dönüştürmenin gerekçesi, früktozun glikozdan 2,5 kat
kadar daha tatlı oluşudur. Piyasadaki mısır şuruplarının früktoz
oranı %42-90 arasında değişmektedir. Ama en yaygın olarak kullanılanı, %55’i
früktoz, %45’i glikoz olandır (“HFCS 55”).
Bildik sofra şekerinde ise glikozla früktoz birbirine
bağlanmış halde bulunduğundan- %50-%50 şeklinde eşit orandadır.
Özetle bildiğimiz şeker de, mısır şurubu da glikoz ve
früktozdan oluşur. Genelde oranları da birbirine yakındır.
Zaten ince bağırsaklarımızdan emilirken, bildik sofra
şekerinin bağları çözülüp vücudumuza alındığından, emilim sonrası şekerin
pancardan mı, yoksa mısır şurubundan mı elde edildiği anlamını yitirir. Artık vücutta
-kaynağına bakmaksızın- glikoz ve früktoz vardır.
Demem o ki, genelde şeker pancarından elde edilenle, mısır
şurubundan elde edilen arasında öyle aman aman fark yoktur! Mısır şurubunun
piyasada en çok bulunan formunun früktoz miktarı %5 kadar daha fazladır ki bu
çok büyük bir fark sayılmaz.
Glikozla früktozun emilim öncesi sofra şekerinde bağlı,
mısır şurubunda bağlanmamış halde bulunmasının da çok fazla pratik değeri
yoktur. Zaten sağlıklı şöhrete sahip balda da früktoz oranı %52 kadardır ve
glikozla früktoz, -mısır şurubundaki gibi- bağlanmamış durumdadır.
Peki ya früktoz?
Sonuç olarak sofra şekeri, mısır şurubu veya bal tüketimi
arasında sandığımız kadar büyük farklar yoktur.
O zaman mısır şurubuna atfedilen zararlar gerçekten yalan
mı?
İsterseniz, doğrusunu, hemencecik söyleyelim: Früktoz
glikoza göre biraz daha zararlıdır. Bu yüzden mısır şurubu veya bir
başka şekerde früktoz ne kadar fazla ise zarar verme ihtimali o denli artar.
Lakin, früktozun kaynağının şeker pancarı, mısır şurubu veya bal olmasının
bir önemi yoktur.
Aslında glikoz da, früktoz da bir enerji kaynağıdır ve -her
ikisi de ardışık birçok tepkime sonrası- hemen hemen aynı oranda enerji sağlar.
İkisi arasındaki farklardan biri, früktozun temelde yalnız karaciğerde işlemden
geçirilirken, glikozun hemen hemen vücudun her yerinde enerjiye
dönüştürülebilmesidir. Bir başka fark, glikozun ihtiyaca göre enerjiye dönüşme
hızının kontrol edilebilmesine karşılık, früktoz için böylesi bir kontrolün
olmayışıdır. [Bilimsel olarak söylersek, vücudun herhangi bir hücresinde
enerji oluşumu sırasında (Krebs siklusunda) oluşan sitrat, -oluşan enerjinin
kullanılmayışı yüzünden- birikmeye başlarsa, -fazlalığı oranında- glikozun
enerjiye dönüşümü için parçalanmasını sağlayan fosfofrüktokinaz enzimini baskı
altına alır; glikoz hücreye girmez, girse de enerjiye dönüşmez.]
İhtiyaçtan fazla kalori alınmadığı ve/veya früktoz tüketimi
çok abartılmadığı takdirde, -benzer enerji miktarlarıyla- glikoz ve früktozun
birbirine anlamlı üstünlüğü yoktur.
Sorun ihtiyaçtan fazla kalori ve/veya şeker alınıp yağ depolama kapasitesinin zorlanmasıyla ortaya çıkar.
Bu aşırı yağlanma ve buna bağlı şeker hastalığı, kan yağları bozukluğu, yüksek
tansiyon, kalp ve damar hastalıkları başta olmak üzere pek çok hastalık riskinde
artış demektir.
Fazlalık glikozdan da gelse, früktozdan da gelse zarar
ortaya çıkar. Ancak früktozla zararın, glikozla olana göre biraz daha fazla
olma ihtimali vardır.
Fazlaca alındığında -glikozdaki gibi ihtiyaca göre
muslukları ayarlayan bir kontrol (fosfofrüktokinaz enzimi) olmadığından- früktoz
sonuna kadar işlenir ve en sonunda yağa dönüşür. Oysa glikozun fazlası ihtiyaç
duymayan hücrede -yıkılıp- enerjiye dönüşmez ve -kan dolaşımıyla- enerjiye ihtiyaç
duyan bir başka hücreye gider.
Anlaşılacağı gibi, enerjiye dönüşüm miktarları fark etmez;
fark eden dönüşüm hızları ve dönüşüm yerleridir. Glikozun fazlası, (pankreastan
insülin salgısının uyarılmasının da tesiriyle) daha çok vücudun farklı
yerlerindeki yağ hücrelerinde depolanırken, früktozun fazlası karaciğerde
depolanır.
Glikozla früktoz arasındaki zarar derecesi farkının sebebi
de temelde budur. Çünkü yağ hücreleri yağla dolup şişmeye başlayınca (ve
insülinin tesiriyle), leptin denen bir hormon salgılanıp bir dizi değişikliğe
neden olur: İştahı azaltır, metabolizmayı hızlandırır ve sonuçta fazla
yağlanmayı durdurmaya çalışır. Oysa früktozun fazlası daha çok karaciğer
yağlanmasına neden olduğundan, leptin salgılaması uyarılmaz ve bu hormonun
yağlanmayı yavaşlatma çabalarından faydalanılamaz.
Tekrarlamak gerekirse; belki früktoz biraz daha fazla zarar
verme potansiyeli taşır ama asıl sorun, ihtiyaçtan fazla kalori alınması
ve/veya -kaynağı ne olursa olsun- fazlaca şeker tüketilmesidir. Asıl odağımız,
yağ depo kapasitemizi zorlamamak olmalıdır.
Mısırlar GDO’lu ise?
Mısır şurubu konusunda en çok dile getirilen şeylerden biri
de, mısır şurubu üretiminde kullanılan mısırların genelde genetiği
değiştirilmiş yani GDO’lu oluşudur. Şimdiye kadar, GDO’nun anlamlı sağlık
sorunlarına yol açtığına ilişkin yeterli kanıt saptanamadığını, bir başka yazımda paylaşmıştım.
Ama GDO’nun da katkısıyla, mısırdan şeker elde etmek, şeker
pancarı ve şeker kamışından şeker elde etmeye göre daha az maliyetlidir. Bu
yüzden gıda endüstrisi, şekere ihtiyaç duyulan hemen her tür meşrubatta, pasta,
kek, şekerleme, çikolata, reçel ve marmelat yapımında ucuzluğu ve -früktoz
oranı %50’den fazla olan mısır şurubu kullanılıyorsa- görece daha tatlı olması
nedeniyle mısır şurubunu tercih eder.
En çok ABD devleti tarafından üretilip teşvik edilen mısır
şurubuyla; şeker pancarı, şeker kamışı üreticisi ticarî kurumlar ve devletler arasındaki
ekonomi savaşları yazımızın konusu dışındadır.
Früktoz, meyve yemeye engel mi?
Meyvelerdeki şeker temelde früktoz şeklindedir ve bu yüzden
früktoz, meyve şekeri olarak ünlenmiştir. Früktozun, glikozdan biraz daha
zararlı olabileceğini bildiğimize göre, meyveler konusundaki tavrımız ne
olmalı?
Meyvelerdeki şekerin evrimsel temeli, meyveyi yiyeceklere
“güvenle tüketebilecekleri” mesajıdır. Bitki, bu lütfu karşılığında meyvelerin
tohumlarının yiyenlerin dışkısıyla yayılmasını bekler. İnsanlar bu beklentiyi
tarımın başladığı yaklaşık onbin yıl öncesine kadar dışkılarıyla, sonrasında
ise çiftçilik yaparak fazlasıyla karşıladılar.
Meyveler ve tabii ki sebzeler gerçekten de bir lütuftur:
Enerji verirler. Farklı vitamin ve mineral ihtiyacımızı karşılarlar.
İçerdikleri liflerle doygunluk sağlar, bağırsaklarımızdaki faydalı (“probiyotik”)
bakterileri beslerler. Emilimini yavaşlatarak kan şekeri kontrolünü
iyileştirirler. Bünyelerindeki antioksidanlarla vücudu korurlar. Sonuçta pek
çok hastalığı önleyen diyetimizin vaz geçilmezleridir.
Früktoz yüzünden sebze ve meyveyi yeterince tüketmemek
yanlıştır. “Pire için yorgan yakmak demektir.” Bunun nedeni, yalnız saydığımız
lütuflarının hatırına katlanmakla sınırlı değildir.
Vücudun enerji ihtiyacından daha fazla kalori alınmadığı
ve/veya früktoz tüketimi abartılmadığı takdirde bir sorun olmadığını
belirtmiştik. Kaldı ki, genelde sebze ve meyvelerdeki früktoz oranları çok
fazla değildir.
Yalnız, kabaca 100 gramında 30 gr ile hurma ve kuru üzüm, 20
gram ile kuru incir, 12 gram ile kuru kayısı ve kuru eriğin yani kuru
meyvelerin früktoz yoğunluğu nispeten yüksek olduğundan, aşırı tüketimlerinden
kaçınmak gerekir.
Buna karşılık taze meyvelerin her bir 100 gramındaki früktoz
miktarı çok daha azdır: Kabaca üzümde 8; elma, armut, kivi, muz, kiraz, yaban
mersini, Trabzon hurmasında 5; portakal, kavun, karpuz ve erikte 3; şeftali,
kayısı, greyfurt, çilek ve ahudududa 2; avokadoda 0,2 gram kadar früktoz
bulunur.
Sebzeler daha da az früktoz içerir. Kabaca 100 gram biberde
2, lahana, yeşil fasulye, domateste ve soğanda 1,5; marul, karnabahar,
salatalık, Brüksel lahanasında 1; brokoli, havuç, bezelye, patates, mantar ve
ıspanakta ise 1 gramdan da az früktoz vardır. (Meraklısı farklı sebze ve meyvelerdeki früktoz oranları için,
http://familywellnesshq.com/fructose-in-fruits-veggies-nuts-seeds-legumes-grains/ bağlantısına bakabilir.)
Ayrıca fazlaca lif içermeleri nedeniyle, sebze ve
meyvelerdeki şekerin bağırsaktan daha kontrollü bir biçimde emildiğini
söyleyebiliriz. Bu yüzden de meyveler, meyve suyu yerine olabildiğince doğal
halleriyle tüketilmelidir.
Sağlığına özen gösterenlerin asıl odaklanması gereken,
meşrubatlarla veya işlenmiş gıdalarla, fark etmeden aldıkları aşırı miktardaki
şekerdir.
Özetle söylemek gerekirse
Çağımızın en büyük sağlık sorunu, ihtiyaçtan fazla kalori
almamız nedeniyle, yağ depolarımızın kapasitesinin zorlanmasıdır. Kaynağı ne
olursa olsun her türlü fazla kalorili besin, özellikle de şeker kötüdür.
Şekerin her türlüsünün sınırlanması gerekir. Şeker pancarı veya şeker
kamışından elde edilmiş şekerin mısır şurubuna yeğlenmesi, derde deva değildir.
Yorumlar
Yorum Gönder