İlgini çekebilir

Bedenimiz trilyonlarca üyesiyle, -aralarında iş bölümü yapmış- farklı doku ve organlardan oluşan bir hücreler topluluğudur. İster istemez konumları ve işlevleri nedeniyle yıpranırlar, onarımları veya yenilenmeleri gerekir. Pek farkında değiliz ama yaklaşık 7 yılda neredeyse bedenimizin bir başkasıyla değiştirilmemiş atomu kalmaz! Yani vücudumuzda sıkı bir yıkım ve yapım faaliyeti vardır. Yenilenme vücudumuzun bazı kısımlarında çok hızlı, bazısında yavaştır. Söz gelimi, kabaca mide ve bağırsak örtüsü 3-4 gün, dil tat hücreleri 10 gün; kemik yıkım hücreleri (osteoklastlar) 2 hafta, deri örtümüz 4 hafta; düz kas hücreleri 2 ay, kemik yapım hücreleri (osteoblastlar) 3 ay; yağ hücreleri 8 yıl, iskelet 10 yıl, kas hücreleri 10-15 yılda bir yenilenmiş olur. Vücudumuzun her bir hücresi veya organının yaşamını sürdürebilmesinin olmazsa olmazı enerji ihtiyacının karşılanmasıdır. Besin bulmanın zor olduğu ortamlarda tasarlanan bedenimiz, enerji açısından (mühendisleri kıskandıracak)...

İlerleyen yaşların en korkutucu risklerinden biri düşmeler sonucu kırıktır. Bu sıklıkla zincirleme pek çok sorunun da tetikleyicisidir. Neyse ki, denge egzersizleriyle, bu risk azaltılabilir. Kemik erimesi (osteoporoz) problemi olanlar için, denge egzersizleri daha da yaşamsaldır. Çok farklı seviyelerde ve çok çeşitli denge egzersizleri mevcuttur. Sizi -kemik erimeniz yönünden- takip eden ve seviyenizi bilen bir doktorunuz varsa, ondan yardım alabilirsiniz. Değilse, ben hayli kolay yapılabilecek bir grup egzersizi -bir görselde- paylaşıyorum. Orada görüldüğü gibi başlarda sandalye desteğinde hareketleri yapıp, zamanla destek almamaya çalışabilirsiniz. Ama Dimyat’a pirince giderken evdeki bulgurdan olmamak için çok dikkatli (ve sabırlı) olmalı; desteksiz denemelerinizi, -ihtiyaç halinde- kolayca tutunarak destek alabileceğiniz koşullarda yapmalısınız. Bunlar bana hafif gelir diyenler için de bir başka görsel paylaşıyorum. Denge egzersizlerini haftada 2 gün yapmak yeter...

Fazla kullanılmayan kasların zamanla kısalıp sertleşebileceğini belirtmiştim. Bu soruna hareketsizler ve yaşlılarda daha sık rastlanır. Böylesi bir değişim, eklemlerin hareket açıklığında azalmaya, duruş bozukluklarına, ağrı ve yorgunluklara sebep olur. Sonuçta düşme ve kırıklara da zemin hazırlar. Kasları gererek uzattığımız esneme hareketleri -zamanla- bu sorunu hafifletip iyileştirebilir. Egzersiz yapanlar genelde ihmal eder, programlarında esneme hareketlerine fazla yer ayırmazlar. Oysa esneklik herkes için önemlidir. Eklemlerin hareket açıklığını artırdığı gibi, kardiyo ve kuvvet egzersizlerinin verimini artırır, yaralanma riskini azaltır. Germede temel prensip, olabildiğince farklı eklemlerin, farklı eklem açıklıklarını yavaş yavaş , ağrı duymamak kaydıyla, olabildiğince artırarak kası uzatmak ve en uzamış pozisyondayken, bir süre bu şekilde tutmaktır. Bu süre başlarda 10 saniye gibi kısa olabilir. Alıştıkça yavaş yavaş 30 saniyeye kadar çıkılır. Genelde her egzersi...

Kuvvet egzersizleri daha çok genç erkeklerin ilgisini çeker. Eskiden tıbbın ilgisi de azdı. Ama araştırmalar, gösterişli bir vücuttan öte faydalar sağladığını ortaya koydu. Şişmanlığın (daha doğrusu aşırı yağlanmanın) en büyük sağlık tehdidi haline geldiği günümüzde, metabolizmayı hızlandırmanın en güvenilir ve en sağlıklı yolu, kasları güçlendirmekten geçer. Bu kilo yönetimini kolaylaştırdığı gibi, vücut duruşunu (postürü) iyileştirmek, kemik erimesine karşı koymak, düşme ve kırık riskini azaltmak gibi yararlara da sahiptir. Kuvvet egzersizleriyle kadınların erkeksi bir görünüm kazanacakları kaygısı boşunadır. İsteyip gayret de etseler, -testosteron takviyesi almadıkça- kaslarını genç erkekler gibi şişiremezler. Tüm egzersizler gibi kuvvet egzersizleri için de pek çok alternatif vardır. Genelde ağırlık ve makine desteklidirler. Ama yazı dizisinin başında da söylediğim gibi, bu yazıda, hiçbir araç-gerece ihtiyaç duymayan seçenekler sunacağım. Yani ağırlık olarak, bedenimizi k...

“Kardiyo” egzersizleri, fazla sayıda kasın işin içine girdiği ve -belli bir düzende- sürekli tekrarlanan hareketlerden oluşur. Koşmak, yüzmek, bisiklet sürmek, kürek çekmek gibi… Bir egzersizin dolaşım ve solunum performansımızı geliştirmesini istiyorsak, hareketi yaparken nabzımızı (ve solunumumuzu) hızlandırması gerekir. Ancak bunu sağlayabilenler, “kardiyo egzersizi” olarak tanımlanmayı hak edeler. Nabız hedefi için genellikle 220-yaş şeklinde başlayan bir hesap kullanılır. Nabzımız çıkan rakamı (daha iyisi bunun %90’ını) aşmamalıdır. Söz gelim 65 yaşındaysanız, 220-65=155 (daha iyisi 155*0,9=140)’ı aşmamalısınız demektir. 220-yaş hesabının %50’nin altında olması da -performansı artırmaya fazla katkı sağlamadığından- önerilmez. Örneğimiz için bu 155*0,50=78 demektir. En iyisi %55 gibi bir nabız hedefiyle (65 yaş örneğimiz için 85 ile) başlayıp her 2-3 haftada bir bunu (%75’lere ulaşıncaya kadar) %5 kadar artırmaktır. [Bu paragrafta paylaştığım bilgilerin, nabızla ilgili (t...

Bir önceki yazıda , hareketsizliğin ne kadar ağır bedeller ödetebildiğini gördük. O halde hareketsiz kalmamalıyız. Artık egzersizin sağlıklı bir yaşamın “olmazsa olmazı” olduğu konusunda tam bir fikir birliği var. Hareketliliğin pek çok insanın daha sağlıklı olma umuduyla aldığı (etkili olup olmadıkları tartışılan) bitkisel desteklerden, hatta -sağlıklı kişilerin yuttuğu- vitamin ve mineral takviyelerinden çok daha fazla fayda sağlayacağına kuşku yok! Genelde hasta ve yaşlıların egzersiz yapamayacakları düşünülür. Ama herkesin yapabileceği egzersizler vardır. Üstelik onlar için çok daha önemlidir. Elbette egzersiz bazı riskler de taşır. Ama elde edilebilecek faydalar, her zaman risklere ağır basar. Şu şartla ki, herkes seviyesine göre ve usulüne uygun egzersiz yapmalıdır. Ben egzersizi ders çalışmaya benzetiyorum. Seviyeniz 4. sınıfsa 4 ve 5, 9. sınıfsa 9 ve 10. sınıf derslerine çalışmalısınız. 4. sınıftakinin 2, 9. sınıftakinin 6. sınıf derslerine çalışmasının çok fazla ...