Esnek bir vücudunuz olsun istemez miydiniz? (6)


Fazla kullanılmayan kasların zamanla kısalıp sertleşebileceğini belirtmiştim. Bu soruna hareketsizler ve yaşlılarda daha sık rastlanır. Böylesi bir değişim, eklemlerin hareket açıklığında azalmaya, duruş bozukluklarına, ağrı ve yorgunluklara sebep olur. Sonuçta düşme ve kırıklara da zemin hazırlar.

Kasları gererek uzattığımız esneme hareketleri -zamanla- bu sorunu hafifletip iyileştirebilir. Egzersiz yapanlar genelde ihmal eder, programlarında esneme hareketlerine fazla yer ayırmazlar. Oysa esneklik herkes için önemlidir. Eklemlerin hareket açıklığını artırdığı gibi, kardiyo ve kuvvet egzersizlerinin verimini artırır, yaralanma riskini azaltır.

Germede temel prensip, olabildiğince farklı eklemlerin, farklı eklem açıklıklarını yavaş yavaş, ağrı duymamak kaydıyla, olabildiğince artırarak kası uzatmak ve en uzamış pozisyondayken, bir süre bu şekilde tutmaktır. Bu süre başlarda 10 saniye gibi kısa olabilir. Alıştıkça yavaş yavaş 30 saniyeye kadar çıkılır.

Genelde her egzersiz seansında, her bir germe hareketinin 3-5 kez tekrarı önerilir.

İnternetten çok farklı esneklik egzersiz çeşidi bulabilirsiniz. Bu amaçla yoga da iyi bir seçenektir.

Ben hayli kapsamlı bir tanesini (Türkçeleştirerek) ve hangi kasları hedeflediğini kırmızı ile işaretleyerek paylaştım.


Başlarda kırmızı ile işaretlediğim bölgelerin gerildiğini hissetmeniz, hareketi doğru yapmanıza rehberlik edebilir. Alışınca bu kontrole ihtiyacınız kalmayabilir.

Yazı dizisinin başlarında önerdiğim gibi, esneme egzersizlerini kardiyo hareketleri sonrası yapabilirsiniz. Kapsamlı olduğundan, “bu kadar süre ayıramam!” diyorsanız, ikiye bölebilir, -dönüşümlü olarak- haftanın 2 günü bir yarısını, haftanın bir başka 2 günü diğer yarısını yapabilirsiniz. Ama dilerseniz, ayrı bir seans olarak da yapmanız mümkün.



Önceki bölümler:

Yorumlar

Yorum Gönder

Bu blogdaki popüler yayınlar

B12 vitamini düzeyinin yüksekliğine sevinmeli miyiz? Yoksa…

Resim
 B12 vitamini -DNA ve RNA sentezine katkısı nedeniyle- beden hücrelerinin çoğalma ve yenilenmesi için elzemdir. Ayrıca sinir hücrelerini yalıtıp sinyal iletimini hızlandıran miyelin kılıfı yapımı ve bedende yüzden fazla bileşikte kullanılan metil üretimi için de gereklidir. Bu nedenle eksikliği -başta kan hastalıkları, nörolojik ve psikolojik sorunlar- gerçekten çok ciddi sorunlar yaratabilir. Neyse ki, bu konuda hem hekimlerin, hem de toplumun duyarlılığı hayli arttı. Artık, hekimler gerek görmese dahi, hastaneye başvuranlar bile kanda B12 tetkiki yapılmasını isteyebiliyorlar. İşe de yarıyor: Eksiklik saptananlarda B12 eksikliğinin yarattığı sonuçlar kalıcı hale gelmeden, erken bir dönemde tedavi mümkün olabiliyor. Buna karşılık -gözlemlediğim kadarıyla- kanda B12 değerlerinin yüksek çıkması genelde eksiklik kadar önemsenmiyor. Bunda bir yandan söz konusu vitamin olunca, “ fazlası göz çıkarmaz! ” gibi (aslında çok da doğru olmayan) bir anlayışın ve -suda eriyen bir vitamin olduğ
Devamı

Anneler ve Çocukları

Resim
  Çocuklar Zekâlarını Annelerinden mi Alır? Dünya genelinde de öyle midir, bilmiyorum. Ama ülkemizde hemen herkesin zekâ konusunda özgüveni yerindedir.   Dahası çoğu ebeveyn, çocuklarının da hayli zeki olduğu kanısındadır. Derslerdeki başarısızlık, çocuğun çalışmamasına ve haylazlığına bağlanır. Çalışmalar, zekânın yetiştirme ve eğitimden çok kalıtımla belirlendiğini gösteriyor. “Doğa mı, yetiştirme mi önemli?” sorusuna yanıt bulmanın gözde araştırma yöntemi olan tek yumurta ikizlerinde yapılan bir araştırma zekâda kalıtımın payını %70 bulmuş. Bu yüzden ebeveynler arasında, sıklıkla, çocuklarının ‘yüksek zekâsını’ kimden aldığı konusunda tatlı bir atışma yaşanır. Medyayı takip eden (ve onlarla etkileşen) birçok anne, “ bilimin çocuğun zekâsını annesinden aldığını saptadığını ” gururla dile getirir. Haksız sayılmazlar! Gerçekten de doksanlı yıllarda yayımlanan ve 12.686 çocuk ve ergeni kapsayan böyle bir çalışma vardır: Bu yayında çocuğun zekâsına ilişkin farklı parametrelerde
Devamı

Bağışıklığı Güçlendirmek-1: Kısaca Bağışıklık Sistemi

Resim
 Koronavirus, 2002’de Çin’de, 2012’de Suudi Arabistan’da çok ölümcül ama sınırlı vakayla “geliyorum!” demişti. Ve geldi de: 2019 sonrası aylarca tüm dünyanın bir numaralı sorunu haline geliverdi.  Sınama-yanılmayla denenen pek çok ilaç yeterince faydalı olamadı. Aşı yarar sağlasa da etkinliği ve yan etkileriyle hep tartışılageldi.  Bu nedenle geniş kitleler, alternatif çözümlere yöneldiler. O gün, bugündür;  sosyal medya, ‘bağışıklık güçlendirme’ vaat eden ürünler ve tavsiyelerden geçilmiyor. Bu yazıda, her zaman yaptığım gibi, sırtımı bilimin uzlaşmalarına yaslayarak, bağışıklığı güçlendirme konusundaki görüşlerimi paylaşacağım. Ama en başından, bu yazının hastalık düzeyindeki (tedavi gerektiren) bağışıklık yetmezliklerine yönelik olmadığını, görünürde sorun yaşamayan sağlıklı bireyler için kaleme alındığını söylemeliyim. *** Önce, güçlendirmek istediğimiz bağışıklık kavramını kısaca tanımamız gerekiyor: Enerji yani yemek yemek canlıların olmazsa olmazıdır. En değerli besinse bir
Devamı