Esnek bir vücudunuz olsun istemez miydiniz? (6)


Fazla kullanılmayan kasların zamanla kısalıp sertleşebileceğini belirtmiştim. Bu soruna hareketsizler ve yaşlılarda daha sık rastlanır. Böylesi bir değişim, eklemlerin hareket açıklığında azalmaya, duruş bozukluklarına, ağrı ve yorgunluklara sebep olur. Sonuçta düşme ve kırıklara da zemin hazırlar.

Kasları gererek uzattığımız esneme hareketleri -zamanla- bu sorunu hafifletip iyileştirebilir. Egzersiz yapanlar genelde ihmal eder, programlarında esneme hareketlerine fazla yer ayırmazlar. Oysa esneklik herkes için önemlidir. Eklemlerin hareket açıklığını artırdığı gibi, kardiyo ve kuvvet egzersizlerinin verimini artırır, yaralanma riskini azaltır.

Germede temel prensip, olabildiğince farklı eklemlerin, farklı eklem açıklıklarını yavaş yavaş, ağrı duymamak kaydıyla, olabildiğince artırarak kası uzatmak ve en uzamış pozisyondayken, bir süre bu şekilde tutmaktır. Bu süre başlarda 10 saniye gibi kısa olabilir. Alıştıkça yavaş yavaş 30 saniyeye kadar çıkılır.

Genelde her egzersiz seansında, her bir germe hareketinin 3-5 kez tekrarı önerilir.

İnternetten çok farklı esneklik egzersiz çeşidi bulabilirsiniz. Bu amaçla yoga da iyi bir seçenektir.

Ben hayli kapsamlı bir tanesini (Türkçeleştirerek) ve hangi kasları hedeflediğini kırmızı ile işaretleyerek paylaştım.


Başlarda kırmızı ile işaretlediğim bölgelerin gerildiğini hissetmeniz, hareketi doğru yapmanıza rehberlik edebilir. Alışınca bu kontrole ihtiyacınız kalmayabilir.

Yazı dizisinin başlarında önerdiğim gibi, esneme egzersizlerini kardiyo hareketleri sonrası yapabilirsiniz. Kapsamlı olduğundan, “bu kadar süre ayıramam!” diyorsanız, ikiye bölebilir, -dönüşümlü olarak- haftanın 2 günü bir yarısını, haftanın bir başka 2 günü diğer yarısını yapabilirsiniz. Ama dilerseniz, ayrı bir seans olarak da yapmanız mümkün.



Önceki bölümler:

Yorumlar

Yorum Gönder

Bu blogdaki popüler yayınlar

Doğrusu onbin adım mı?

Resim
  Çevremde pek çok kişide, “günde onbin adım atma” telaşı var. Kimi hedefe ulaşamadığı için hayıflanırken, kimi çok daha fazlasını yaptığını gururla paylaşıyor. Egzersizin sağlık için önemi ni iyi bilen bir hekim olarak, bu telaş beni mutlu ediyor. Onbin adım, hiç te fena bir hedef sayılmaz! Ama egzersiz fizyolojisine ilgim yüzünden, hedefin çok bilimsel olmayışı beni rahatsız ediyor. Arada kalıyorum: “ Eleştirsem, yürüme motivasyonlarını azaltır mıyım? ” kaygısıyla, “ Ama doğrusunu bilseler iyi olur! ” arasında gidip geliyorum. O zaman şimdiden söylemiş olayım: “ Kafam karışırsa, bundan da vaz geçerim ” diyenler yazının kalanı okumayabilirler. *** Onbin adım, varlığını bir ‘adım sayıcı (pedometre)’ şirketinin reklamına borçlu. Yani bilimsel bir çalışmanın ürünü değil.   Onbin adımın en büyük sorunu, yeterince objektif bir ölçü olmayışıdır : Herkesin adım genişliği farklıdır. Bu yüzden de onbin adımla kat edilen mesafe kişiden kişiye büyük farklılıklar gösterebilir. Daha da öne
Devamı

B12 vitamini düzeyinin yüksekliğine sevinmeli miyiz? Yoksa…

Resim
 B12 vitamini -DNA ve RNA sentezine katkısı nedeniyle- beden hücrelerinin çoğalma ve yenilenmesi için elzemdir. Ayrıca sinir hücrelerini yalıtıp sinyal iletimini hızlandıran miyelin kılıfı yapımı ve bedende yüzden fazla bileşikte kullanılan metil üretimi için de gereklidir. Bu nedenle eksikliği -başta kan hastalıkları, nörolojik ve psikolojik sorunlar- gerçekten çok ciddi sorunlar yaratabilir. Neyse ki, bu konuda hem hekimlerin, hem de toplumun duyarlılığı hayli arttı. Artık, hekimler gerek görmese dahi, hastaneye başvuranlar bile kanda B12 tetkiki yapılmasını isteyebiliyorlar. İşe de yarıyor: Eksiklik saptananlarda B12 eksikliğinin yarattığı sonuçlar kalıcı hale gelmeden, erken bir dönemde tedavi mümkün olabiliyor. Buna karşılık -gözlemlediğim kadarıyla- kanda B12 değerlerinin yüksek çıkması genelde eksiklik kadar önemsenmiyor. Bunda bir yandan söz konusu vitamin olunca, “ fazlası göz çıkarmaz! ” gibi (aslında çok da doğru olmayan) bir anlayışın ve -suda eriyen bir vitamin olduğ
Devamı

Erken teşhiste kanser belirteçlerinin değeri

Resim
Kanser insanların kalp ve damar hastalıklarından sonraki ikinci en büyük ölüm nedenidir. Genelde yüz güldürücü tedavisinin olmayışı ve sıklıkla yaşam kalitesini fazlasıyla bozması, onu daha da sevimsiz kılar.  "Erken tanısının hayat kurtarıcı olduğu" söylenir ki, en azından bazı kanserler için doğrudur. Bu yüzden sağlığını önemseyenler, erken tanı arayışındadır. Son yıllarda (artık emekli olduğumdan) eski hastalarım ve dostlarımdan " bir bakar mısın? " ricasıyla, (WhatsApp veya e-posta aracılığıyla) gönderdikleri birkaç sayfalık tetkik sonuçlarını değerlendiriyorum. Yapılan incelemeler arasında sıklıkla bizim 'tümör markırı' dediğimiz -çoğu kandan bakılan- (AFP, Ca 15-2, Ca19-9, Ca 125, Ca72-4, CEA, PSA gibi) kanser belirteçleri de oluyor. Bu vesileyle onlara söylediklerimi, bu yazıyla herkesle paylaşayım istedim.  *** İnsanların sağlığına özen göstermesi, özellikle de hastalıkları için erken teşhis çabası içinde olması takdire değer bir şey. Ama yönteme
Devamı