Güçlü kaslar, sağlam kemikler için (5)

Kuvvet egzersizleri daha çok genç erkeklerin ilgisini çeker. Eskiden tıbbın ilgisi de azdı. Ama araştırmalar, gösterişli bir vücuttan öte faydalar sağladığını ortaya koydu. Şişmanlığın (daha doğrusu aşırı yağlanmanın) en büyük sağlık tehdidi haline geldiği günümüzde, metabolizmayı hızlandırmanın en güvenilir ve en sağlıklı yolu, kasları güçlendirmekten geçer. Bu kilo yönetimini kolaylaştırdığı gibi, vücut duruşunu (postürü) iyileştirmek, kemik erimesine karşı koymak, düşme ve kırık riskini azaltmak gibi yararlara da sahiptir.

Kuvvet egzersizleriyle kadınların erkeksi bir görünüm kazanacakları kaygısı boşunadır. İsteyip gayret de etseler, -testosteron takviyesi almadıkça- kaslarını genç erkekler gibi şişiremezler.

Tüm egzersizler gibi kuvvet egzersizleri için de pek çok alternatif vardır. Genelde ağırlık ve makine desteklidirler. Ama yazı dizisinin başında da söylediğim gibi, bu yazıda, hiçbir araç-gerece ihtiyaç duymayan seçenekler sunacağım. Yani ağırlık olarak, bedenimizi kullanacağız.

Aslında vücudun kendi ağırlığını kullanarak yapılabilecek pek çok kuvvet egzersizi vardır. Ben bunlardan -farklı kaslara etkili- en ünlü birkaç tanesini paylaşacağım. Her birine örnek video bağlantıları koydum. Ama siz de araştırabilir ve çok daha kapsamlı tarif edilen sayfalara ulaşabilirsiniz.

***

Şınav (push-up veya press-up) benim de favorilerimden biridir. Göğüs, omuz, triseps, karın ve kanat başta olmak üzere çoğu gövde kasına etkilidir. Avantajlarından biri, performansınız çok iyi değilse illa hareketi orijinal haliyle (yerde) yapma gereğinizin olmayışıdır. Yerde yapılana benzer şekilde düz bir duvarda başlayabilir; gelişip güçlendikçe el dayanma yerini (masa kenarı, koltuk gibi) kademeli bir biçimde indirebilirsiniz. Eller arasındaki açıklığı değiştirerek, ufak farklarla değişik kasları öne çıkarmak da mümkündür. Bedenin baştan ayağa düz bir hat üstünde olmasına (kalçayı kaldırmamaya, göbeği sarkıtmamaya, kafayı eğmemeye) dikkat etmek gerekir.

Bir başka favorim -farklı şekillerde uygulanabilen- squat’lardır. Başta uyluk kasları (kuadriseps) olmak üzere daha çok alt üyeler ve gövde kaslarını güçlendirir. Farklı uygulamalarına internetten erişebilirsiniz. Ben en popüler olanlardan birini paylaştım.

Ayaktayken -uyluklar yere paralel olacak şekilde- çömelme durumuna geçilir. Kafa eğilmemeli, bel kamburlaştırmadan düz tutulmalı, ağırlık topuğa verilmeli ve dizler ayakucu hizasını geçmemelidir.

Ayak açıklıklarını omuz hizasında tutmanın dışında, iyice yanlara açarak görece farklı kas kısımlarını çalıştırmak; yeterince güçlü olanlar için bir bacağı ileri uzatıp squat’ı tek taraflı yapmak mümkündür.

Karın kaslarını güçlendirmek için en yaygın uygulanan egzersiz crunch’tır. Fazla kilolarla savaşla da desteklemek koşuluyla, karnı sıkılaştırıp düzleştirmeye yardım eder.

Bunun için sırtüstü uzanılır, dizler bükülür. Ayak omuz açıklığında yere dayanabilir veya dizler dik durumdayken bacak yere paralel hale getirilebilir. Eller baş arkasına veya göğse yerleştirilebilir. Boyun fazla hareket ettirilmeden kürek kemiklerinin yerle teması kesilir.

Crunch hareketi sırasında -ardışık olarak- sağ dirseğin sol diz, sol dirseğin sağ dize -çaprazlama- yaklaştırıldığı cycle crunch benzer bir uygulamadır.

Arka kol (triseps) kası için en popüler uygulama dipstir. Göğüs ve kanat kaslarını da çalıştırır.

Avuçlar bir masa veya koltuk kenarına (şekildeki gibi) arkadan -omuz açıklığında- dayanır. Ayaklar (olabildiğince) ileri uzatılır (hareketi yeni yapmaya başlayanlar çok uzatmayabilir). Arka arkaya önce dirsekler bükülüp aşağı doğru inilir, sonra yeniden başlangıç pozisyonuna dönülür.

Kalça kasları (gluteus) ve arka uyluk (hamstring) için gluteus bridge iyi bir seçenektir.

Ayaklar omuz hizası kadar açık, dizler bükülü, sırtüstü uzanılır. Eller vücudun yanındayken avuç içi yerle temasta tutulur. Ayak tabanından kuvvet alıp -bacaklar yere dik durumdayken- uyluk ve omurga bir hizada olacak şekilde kalça kaldırılır ve bu pozisyonda 2-3 saniye beklenir.

***

Kuvvet egzersizleri öncesi ısınma önemlidir. Aksi halde kas, eklem, bağ ve kiriş sorunları yaşama riski artar. Baştan kısa süre de olsa jogging gibi -kardiyo türü hareketlerle- genel olarak vücudun ısıtılması çok faydalıdır. Ayrıca hareketleri yapmaya başlarken, -mümkünse- hareketi daha az zorlanacak (hafif) şekilde yapıp, ısınınca olması gerektiği gibi yapmak bir başka ısınma seçeneğidir.

Kuvvet egzersizleri sırasında nefesin tutulması hatası sıkça yapılır. Nefes tutulmamalı; tercihen vücut kuvvete karşı zorlanırken nefes verip, başlangıç (rahat) pozisyonuna geçilirken nefes almalıdır.

Kuvvet egzersizlerinden sonraki birkaç gün ağrı olabilir. Genellikle laktat birikimine bağlıdır ve geçicidir.

***

Yazı dizisinin önceki kısımlarında da söylediğim gibi, haftada (birbirini izlemeyen) 2-3 gün kuvvet egzersizleri için yeterli olabilir. Çünkü kasın asıl güçlenmesi (toparlanma), çalışmayı izleyen günde gerçekleşir.

Olabildiğince farklı kas gruplarından örnekler vermeye çalıştım. Şayet önerilerimi dikkate alırsanız, tanımladığım 5 farklı egzersiz, bir kuvvet egzersizi seansı için ideal sayılabilir.

Kuvvet egzersizlerinde program, belli sayıda tekrarın yapıldığı setlerle tanımlanır. Genelde 8-12 tekrarın yapıldığı, 2-4 set şeklindedir. Setler arası 2-3 dakika kadar dinlenilebilir. Başlarda zorlanabileceğinizden, düşük tekrar ve set sayılarıyla başlayıp performansınız iyileştikçe tekrar ve set sayısını artırabilirsiniz.

Önceki bölümler:

Virüs değil, hareketsizlik hasta edecek-1 

Hareketsizlik pek çok sağlık sorununu tetikleyebilir (2)

Harekete hazır mıyız? (3)

Biraz terlersek iyi olur (4)

Sonraki bölüm: 

Esnek bir vücudunuz olsun istemez miydiniz?