Biraz terlersek iyi olur (4)
“Kardiyo” egzersizleri, fazla sayıda kasın işin içine
girdiği ve -belli bir düzende- sürekli tekrarlanan hareketlerden oluşur.
Koşmak, yüzmek, bisiklet sürmek, kürek çekmek gibi…
Bir egzersizin dolaşım ve solunum performansımızı
geliştirmesini istiyorsak, hareketi yaparken nabzımızı (ve solunumumuzu)
hızlandırması gerekir. Ancak bunu sağlayabilenler, “kardiyo egzersizi” olarak
tanımlanmayı hak edeler.
Nabız hedefi için genellikle 220-yaş şeklinde başlayan bir hesap
kullanılır. Nabzımız çıkan rakamı (daha iyisi bunun %90’ını) aşmamalıdır. Söz
gelim 65 yaşındaysanız, 220-65=155 (daha iyisi 155*0,9=140)’ı aşmamalısınız
demektir. 220-yaş hesabının %50’nin altında olması da -performansı artırmaya
fazla katkı sağlamadığından- önerilmez. Örneğimiz için bu 155*0,50=78
demektir. En iyisi %55 gibi bir nabız hedefiyle (65 yaş örneğimiz için 85 ile)
başlayıp her 2-3 haftada bir bunu (%75’lere ulaşıncaya kadar) %5 kadar
artırmaktır. [Bu paragrafta paylaştığım bilgilerin, nabızla ilgili (taşikardi,
bradikardi gibi) sorun yaşamayan veya nabzı etkileyecek (beta blokör gibi) ilaç
kullanmayanlar için olduğunu söylemeliyim.]
“Nabız ölçemem veya ölçmekle uğraşamam” diyorsanız,
nefesiniz ölçü olabilir: Nefesiniz (nefes nefese kalmayacak veya konuşmanızı
bozmayacak kadar) hafif hızlanmalıdır. Amacınız durumunuzu (kondisyonunuzu) korumak
değil, iyileştirmekse, yaklaşık 10 dakika sonra hafifçe terliyorsanız, kıvamı
bulmuşsunuz demektir.
***
Kardiyo amaçlı yapabileceğiniz, o kadar çok çeşit egzersiz
var ki, seçim size kalmış. Hoşlanacağınız şeyi yaparsanız, programa sadakatiniz
artar. Bir hareket nabzınızı ve solunumunuzu biraz hızlandırıyorsa, amaç hasıl
olmuş demektir.
Yani illa ciddi bir şeyler yapmak zorunda değilsiniz: Dans
ederek, göbek atarak, halk oyunu oynayarak, gölge boksu yaparak, ip atlayarak da bunu gerçekleştirebilirsiniz.
Benim size önerebileceğim en beylik kardiyo egzersizi türü, “olduğunuz yerde” (ilerlemeden) yapılan joggingdir.
Evin sakin bir köşesinde (tercihen sıkılmamak için televizyon karşısında),
olduğunuz yerde -yürümeden hallice, -kolları sallayarak- yavaş bir tempoda
koşar gibi yapılır. Kondisyonunuz iyi değilse, olduğunuz yerde yürüme ile
başlayabilir,
kendinizi hazır hissettiğinizde jogginge geçebilirsiniz. Zaten jogging yapanlar
veya joggingle yetinmeyenler, yerinde koşuya terfi edebilirler.
Dakikadaki adım sayısı yanında ayağın yerden ne kadar kaldırıldığı da zorlanma
derecesini etkiler.
Farklı bir şeyler yapmak isteyenlere jumping jack veya plyo jack’i;
skaters’ı,
mountain climbers’ı
önerebilirim.
***
Egzersizleri “ne kadar” yapmak gerektiği konusunda, en
yaygın tavsiye; “haftada 150 dakika orta şiddette veya haftada 75 dakika
şiddetli aerobik egzersiz yapılmasıdır”. Haftanın kaç günü ve ne
şiddette yaptığınıza göre, her seansın ne kadar olması gerektiğini
hesaplayabilirsiniz. (Seans önerileri için bir önceki yazıya bakabilirsiniz.)
Orta ve şiddetli kavramlarının muğlaklığı nedeniyle, ben
“haftada 500-1000 MET (metabolik eşdeğer) dakika” önerisini daha sempatik buluyorum.
Yaptığınız aktivitenin MET değerini internetten bulabilirsiniz. Kabaca yürüyüş
için 3,5; gölge boksu için 5,5; aerobik dans için 6; jumping jacks için 6,5;
jogging için 8,0; ip atlama için 11,0 kadardır. Bu demektir ki, haftada mesela
jogging için (toplamda önerilen) 500 ve 1000 rakamlarını (joggingin MET değeri olan) 8’e bölerek
kabaca toplamda 1-2 saat süre ayırmanız gerektiği ortaya çıkar.
Aslında yukarıda verdiğim 75-150 dakika veya 500-1000 MET
önerileri, haftalık tüm egzersizlerin toplamı içindir. Şayet “kardiyo egzersizi”
dışındakileri de yaparsanız, hesaba onları da ekleyebilirsiniz.
Son yıllarda kısa süreli, ardışık şiddetli-hafif tempolu “high-intensity
interval training: HIIT veya kısaca “interval training” denen idman çok popüler
hale geldi. Ama şiddetli yapma gereği nedeniyle, bu yazının çerçevesini
aşacağını düşünüyorum.
Yorumlar
Yorum Gönder