Vejetaryen Beslenme ve Sağlık-3: Vejetaryenleri bekleyen riskler ve bunun için yapılabilecekler

Vejetaryenlikle şimdiye kadar yazdıklarım hep olumlu şeylerdi. Ya olumsuzluklar…

Vejetaryen beslenmenin -dikkat edilmediğinde- önemli sayılabilecek bazı riskleri vardır. Neyse ki, hemen hepsi telafi edilebilir cinsten şeylerdir…

Protein yetersizliği riski

Protein genelde etle ilişkilendirildiğinden vejetaryen (özellikle de veganların) yeterince protein alamadıkları ve bitkisel proteinlerin -aminoasit içeriğinin yetersiz olduğu çokça dile getirilir. Bu iddialarda -kısmen- haklılık payı vardır.

Günlük kalorinin ne kadarının proteinden oluştuğunu araştıran karşılaştırmalı bir çalışmada oran, kırmızı etçillerde %17,2; beyaz etçillerde %15,5; lakto-ovo vejetaryenlerde %14, veganlarda %13,1 saptanmıştır.

Ama sorunun abartıldığı ölçüde ciddi olmadığı ve genelde sağlığı çok olumsuz etkileyecek seviyelere gelmediği belirtilmiştir.

Bitkisel proteinler, hayvansal proteinlere göre biraz daha zor sindirilir. Ama sindirilebilirlik yönünden fark yalnızca %1-4 kadardır.

Vejetaryen ve -daha uçta olmalarına rağmen- veganların, baklagiller (farklı fasulyeler, barbunya, nohut, bezelye, börülce, mercimek…), soya grubu (tofu, tempeh, miso, soya fasulyesi, soya sütü…), mantarlar, yağlı tohumlar (kabak çekirdeği, ay çekirdeği, çia tohumu, kenevir tohumu, keten tohumu…), kabuklu kuruyemişler (badem, fındık, ceviz, Antep fıstığı, kaju, fıstık ezmesi…) ve tam tahıllar (kinoa, kara buğday, yulaf ezmesi, darı…) ile günlük protein ihtiyacını fazlasıyla karşılamaları mümkündür.

***

Proteinler, bedenin yapı ve farklı işlevleri için yaşamsal önemdedir. Bunu sağlayabilmeleri, -insanlardaki- proteinleri oluşturan 20 aminoasidin -her birinin- yeterli olmasıyla mümkündür. Bu 20 aminoasitten 11’i vücutta üretilebilirken, 9’unun (‘esansiyel aminoasitler’) besinlerle alınması zorunludur. Sorun, hayvansal proteinler genelde bu aminoasitleri daha dengeli içerebilirken, bitkisel proteinlerin ‘dengesizliğidir’. Tahıllardaki lizin, baklagillerdeki metionin ve sistein aminoasitleri, insanların gereksinimlerini -yeterince- karşılayamaz. Ama tahıllar ile baklagilleri menüde eşleştirmek, sorunu çözmeye yetebilir. Ülkemizde nohut veya fasulye ile pirinç veya bulgur pilavı eşleştirmesi yaygın ve güzel bir kombinasyondur. Batıda fıstık ezmeli sandviç ve pideli humus ta bu türden bileşimlerdir.

Sağlıksız kemik riski

Çeşitli çalışmalar vejetaryenlerde (özellikle veganlarda) kemik kırılması riskinin daha yüksek olduğunu gösteriyor. Bir çalışmada veganlarda toplam kırık riski, hepçillerden %43 fazla saptandı. Özellikle kalça ve bacak kırılması riski iki kattan fazla bulunmuştu. Bir başka çalışma vejetaryenlerde riski hepçillerle benzer bulurken, riskin veganlarda %15-30 daha yüksek olduğunu bildirdi.

Aslında kemik sağlığı beslenmenin ötesinde hormonlar, vücut ağırlığı, egzersiz, tütün içimi gibi çok çeşitli faktörlerin tesirindedir. Beslenmede ise kalsiyum (ve D vitamini) özellikle önemlidir; yanı sıra, protein, potasyum, B12 vitamini ve C vitamini katkıda bulunur.

• ·         Vücut ağırlığı (daha kilolu olmak), kemik yapımını teşvik ettiğinden, vejetaryenlerin hepçillerden genelde daha zayıf olması, kemik yoğunluğunu olumsuz etkiler.
• ·         Pratikte en temel kalsiyum kaynağı süt olduğu ve kemik sağlığı yönünden de kalsiyum başat rol oynadığından, (süt ve süt ürünü tüketmeyen) vejetaryenlerde kırıkların yüksek olması sürpriz değildir.
• ·         Bitkilerdeki okzalik asit ve fitik asit gibi unsurların da kalsiyum emilimini engelleyebildiği bilinmektedir.
• ·         Her ne kadar güneşe maruziyet daha önemliyse de, D vitamini kaynağı olarak balık, yumurta ve sütün tüketilmeyişi kırık riskini destekler.
• ·         Vejetaryenlerin ciddi B12 eksikliği yaşayabilmeleri, kemik sağlığını etkileyebilecek bir başka olumsuzluktur.

Hem gelişim çağında olmaları, hem de kemik yoğunluğunun çatısını daha yükseğe kurabilmek açısından, çocuk ve gençler ile menopozun kemik erimesini kolaylaştırabilmesi nedeniyle menopozdaki kadınlarda sorun daha da önemlidir.

***

Vejetaryenlerin yeterince kalsiyum alması kemik sağlığı için çok önemlidir.

• ·         Yeşil yapraklı sebzeler ve turpgiller (brokoli, lahana, kale, kara lahana, roka), bamya, fasulye, soya grubu (soya sütü, tofu), -tatlı patates, bal kabağı gibi nişastalılar; (şekere dikkat etmek koşuluyla; incir, kayısı, erik, üzüm gibi) kuru meyveler, portakal ve portakal suyu, badem; susam, tahin, çia tohumu, ay çekirdeği gibi yağlı tohumlar vejetaryenlerin kalsiyum eksikliklerini gidermeye yardımcı olabilir.
• ·         (Endüstri tarafından üretim sırasında) Kalsiyumla zenginleştirilmiş gıdaların tercih edilmesi yahut -yeterince alınmadığı kuşkusu varsa- doğrudan kalsiyum desteği de mümkündür.

D vitamini kalsiyumun emilmesi ve vücut kalsiyum dengesinin sağlanmasında çok etkilidir. Bu yüzden, yeterli kalsiyum alımı, yeterli D vitamini seviyeleriyle desteklenmelidir.

• ·         Bunun için yapılabileceklerden biri -cilt kırışıklığı ve kansere yol açabileceğini unutmadan, usulüne uygun- güneşlenmektir.
• ·         Balık, süt ve süt ürünü ile yumurta tüketmeyen vejetaryenler için mantarlar yardımcı olabilir.
• ·         Bana kalırsa, en iyisi, belirli aralıklarla kandan D vitamini ölçümü yaptırarak, gerekiyorsa takviye şeklinde D vitamini eksikliğini ortadan kaldırmaktır. (Bkz: D vitamini desteği: Kimlere, ne zaman,ne kadar?)

Kemik sağlığına katkı sağlayan B12 vitaminini ayrıca konuşacağız. Bir başka önemli unsur olan proteini konuşmuştuk. Diğer iki önemli unsur olan C vitamini ve potasyum yönünden vejetaryenlerin sorun yaşaması beklenmez.

Kemik sağlığı uğruna kiloyu artırmak iyi bir fikir değildir. Fazla kilolar ile pek çok hastalığa kapı aralama riski vardır. Kilo eksikliği, ‘yük bindirici’ egzersizlerle telafi edilebilir. Zaten kemik sağlığı için herkesin ‘yük bindirici’ olanlar başta, egzersizi ihmal etmemesi gerekir.

 

B12 vitamini eksikliği riski

Bir vejetaryen için -belki de- en büyük risk B12 vitamini eksikliğidir.

B12 vitamini eksikliği çok farklı sorunlara yol açar: Başta alyuvarlar, çeşitli kan hücrelerinin yapımı bozulur, kansızlık ortaya çıkar. Parestezi denilen ciltte uyuşma, karıncalanma, yanma gibi belirtilere; nöropati, demans, depresyon, kişilik değişikliği, psikoz gibi nörolojik ve psikolojik pek çok soruna yol açar veya var olanları ağırlaştırır. Kalp krizi ve inme riskini artırır.

Üstelik eksiklik zamanında fark edilmezse, (geç kalındığında) eksikliğin düzeltilmesi işe yaramayabilir. Bu nedenle eksikliğe yol açmamak ve -hiç olmazsa- eksikliği erken fark edip düzeltmek gerekir. Yine en iyisi, belli aralıklarla kan ölçümü yaparak eksiklik olup olmadığını saptamaktır.

Bira mayası, soya, yeşil yapraklı sebzeler ve deniz yosunu B12 için önerilse de, yetmeme ihtimali yüksektir.

Bu durumda ister istemez (metilkobalamin veya siyanokobalamin şeklinde) B12 takviyesi almak gerekebilir. Günlük ihtiyaç 1,5-2 mikrogram olmakla birlikte veganlar için öneri günde 5 mikrogramdır. Ama B12’nin farklı nedenlerle emilebilmesinde sorun yaşayanlarda ya ihtiyacı enjeksiyon yoluyla karşılamak ya da (günlük ihtiyacı pasif emilimle karşılayabilecek) günde 1000-2000 mikrogram gibi çok yüksek günlük dozlar gereklidir.

 

Demir eksikliği riski

Demir ihtiyacının daha çok hayvansal kaynaklardan sağlanması, vejetaryenlerde demir eksikliğinin sorun olabileceğini düşündürür.

Çalışmalar, bedendeki demir deposunu yansıtan ferritin düzeyinde hepçillere göre düşüklük saptasa da, genelde (depodaki) eksikliğin kansızlığa dönüşmesi seyrektir. Bunun, sindirim kanalından demir emiliminin ve vücuttaki demirin kullanımının ihtiyaca göre verimliliğinin çok değişebilmesi ile ilgili olması muhtemeldir.

Yine de özellikle -vejetaryen- çocuklar ve -âdet görmeye başlayan- genç kızlarda, demir eksikliği için uyanık olmakta fayda vardır. Şüphe halinde -öncelikle- kandan ferritin düzeyine bakılarak kontrolü uygun olur.

Şeker kamışı, baklagiller (fasulyeler, mercimek…), soya grubu (soya fasulyesi, tofu, tempeh…), yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, kale, brokoli, su teresi…), kepekli tahıllar, kinoa, kabuklu kuru yemişler (fındık, kaju…), yağlı tohumlar (kabak çekirdeği, ay çekirdeği, kenevir tohumu…), kuru meyveler (incir, üzüm…), pekmez, bitter çikolata, horoz ibiği çiçeği demirden zengin besinler olarak dikkati çeker.

Bu yiyecekleri meyveler veya domates gibi C vitamininden zengin besinlerle birlikte almak emilime yardım eder.

Şayet yetmezse, demirin ilaç yoluyla alınması da bir seçenektir.

 

Çinko eksikliği riski

Vejetaryenlikte eksikliği olabileceği söylenen bir unsur da çinkodur.

Ama çoğu çalışmada vejetaryenlerle olmayanların serum çinko konsantrasyonları benzer bulunmuştur.

Çünkü çinkodan zengin pek çok bitkisel besin vardır. Bunlar arasında badem, fındık, fıstık, çam fıstığı, kaju gibi kabuklu kuru yemişleri; kabak çekirdeği, keten tohumu, kenevir tohumu, susam, çia tohumu gibi yağlı tohumları ve tahini; yulaf, mısır gevreği, rüşeym gibi tahılları; fasulye, nohut, mercimek gibi baklagilleri ve soya ürünlerini; tatlı patates, bira mayası, kakao ve bitter çikolatayı sayabiliriz.

Ayrıca (demirde olduğu gibi) vücudun eksikliği emilme ve tutulmanın artırılması yoluyla telafi edebildiği iddia edilmektedir.

Bitkilerdeki fitatlar emilimi bozabilse de; -ısıtma, ıslatma, mayalama gibi- işlemlerle bu risk en aza inebilir.

Her şeye rağmen büyüme çağındaki vejetaryenler için daha fazla dikkat gerekir.

 

Omega-3 yağ asidi eksikliği riski

Hücre zarlarımızın bileşenlerinden biri olan ve vücutta pek çok işlevde rolü olan Omega-3 uzun zincirli yağ asidinin üç tipi vardır: Alfa linoleik asit (ALA), eikosapantenoik asit (EPA) ve dokosahekzaenoik asit (DHA).

Vücudumuz bunları sıfırdan üretemediği için dışarıdan alınmaları gerekir (yani esansiyeldirler). Bunlardan EPA ve DHA daha çok (somon, uskumru, ton balığı, ringa balığı ve sardalye gibi) soğuk su yağlı balıkları ve deniz ürünlerinden sağlanır. Daha çok bazı bitkisel yağlarda bulunan ALA’nın EPA ve DHA’ya dönüşümü varsa da, bu dönüşüm hayli verimsiz olduğundan vejetaryenlerde ihtiyacı karşılamaya yetmeme ihtimali yüksektir. 

Omega-3 yetersizliği kalp ve damar hastalığı, -başta prostat- çeşitli kanserlere, (Alzheimer, demans gibi) bilişsel sorunlara, bebeklerde gelişim geriliğine, ileri yaşlarda maküler dejenerasyon denilen görme sorununa yakalanma ihtimalini artırabilir.

Yeterince balık tüketmeyen vejetaryenlerin keten tohumu, çia tohumu, kenevir tohumu, kabak çekirdeği gibi yağlı tohumlar; ceviz, kaju gibi kuruyemişler; kanola, kolza gibi bitkisel yağlar; Brüksel lahanası, brokoli, karnabahar gibi turpgiller; reyhan, kale, ıspanak, marul gibi yeşil yapraklılar, soya ile alg ve deniz yosunu (spirulina, korella) tüketimi yoluyla sorunu hafifletmeleri mümkündür.

Çok objektif olmasa da deride pullanma, döküntü, kaşıntı omega-3 eksikliğine bağlı olabilir.

Alternatif olarak soğuk su balıkları, kril ve alglerden elde edilen yağlardan veya morina karaciğerinden sağlanan takviyelerin (saplıment) kullanımı mümkündür.

Ancak takviye şeklinde alındığında, -özellikle gebeler, gebe kalmayı planlayanlar ve emzirenlerin- aldıkları desteğin cıva içeriği yönünden test edilip onaylanmış olmasına dikkat etmeleri gerekir. Ayrıca takviyeler kan sulandırıcı ilaç alanlarda kanama riskini artırabilir.

 

İyot eksikliği riski

İyot, tiroid hormonları yapımında kullanılan ve dışarıdan alınması gereken (esansiyel) bir elementtir.

En güvenilir iyot kaynağı yosun ve balık gibi deniz ürünleridir. Farklı coğrafyalarda toprağın iyot içeriği ve buna paralel olarak o topraklarda yetişen bitkisel ürünlerin iyot miktarı hayli değişebilmektedir. Bu yüzden (herkes değil ama) bazı bölgelerin vejetaryenleri iyot eksikliği sorunu yaşayabilir.

Bir çalışmada iyot eksikliği hepçillerde %9, vejetaryenlerde %25, veganlarda %80 oranında saptanmıştır.

Gebelik ve emzirme sırasında ihtiyaç biraz daha fazladır. Eksikliği fetüs ve bebekte gelişimi olumsuz etkileyebilir.

İyot eksikliği (fazlalığında olduğu gibi) genelde karşımıza guatr olarak çıkar.

İyot eksikliği olup olmadığının belirlenmesinde idrar iyot yoğunluğuna bakılabilir. Normali 100-199 (gebelerde 150-249) mcg/L’dir. Ne var ki, hem bu rakamlar tartışmalıdır; hem de gün içi ve farklı günlerde alınan örnekler çok farklı sonuçlar verebilmektedir. Bu yüzden iyot-TSH ilişkisi güçlü olmamakla birlikte, en iyisi tiroid hormonlarının -daha doğrusu kan tahliliyle TSH düzeyinin- rehberliğidir. TSH seviyesinde sorun varsa diğer tiroid hormonlarına bakılması ve ileri inceleme gerekebilir. Bu arada 4 farklı çalışmada, veganlarda TSH’nın normal aralıkta saptandığını belirtelim.

Şayet iyot alımı yetersizse; -çok fazla tüketildiklerinde- turpgiller (brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, lahana, turp ve şalgam), soya ve keten tohumunun; iyodun tiroid bezine taşınmasını bozarak guatr riskini artırabileceğini akılda tutmak gerekir.

• ·         Deniz yosunu vejetaryenlere bol iyot sağlayabilir. Ama uygun miktarı saptama zorluğu vardır ve çok seyrek olsa da arsenik zehirlenmesine yol açabilir. Piyasada satılan iyot takviyeleri de genelde, deniz yosunu kaynaklıdır. Onlarda da arsenik riski mümkün olabildiği gibi etikette belirtilen dozajların doğru olma ihtimalinin düşük olduğu konusunda uyarılar vardır.
• ·         Takviye kullanılacaksa, -hekim tavsiyesiyle- potasyum iyodürün (KI) daha iyi bir seçenek olduğu söylenebilir.
• ·         Ülkelerin -bir halk sağlığı uygulaması olarak- iyot eksikliğine toplumsal bazda çözümler getirmesi çabaları yaygındır. Bu yol genelde daha etkin ve güvenilirdir. Ülkemizde de tuzların iyotlanması zorunlu kılınmıştır. Ancak iyot kaybı yaşanmaması için iyotlu tuzun kapalı kaplarda ve nemsiz ortamda saklanması gerekir.
• ·         Vejetaryenlerin iyot eksikliğine yönelik tercih edebilecekleri gıdalardan başlıcaları deniz yosunu, mantar, - fındık, kaju, fıstık, ceviz gibi- kabuklu kuruyemişler, kabak, patates, fasulye, mısır, yulaf, muz, erik, kayısı, çilek, kızılcık, Hindistan cevizi yağıdır.

 

Önceki Bölüm: 2: Vejetaryenliğin sağlığa olumlu tesiri
Sonraki Bölüm: 4: Sonuç olarak…