Vejetaryen Beslenme ve Sağlık-2: Vejetaryenliğin sağlığa olumlu tesiri
Vejetaryenliğin sağlığa tesiri konusunda (sosyal medyada) yoğun tartışmalar bitip tükenmeden sürüp gitmektedir. İki tarafın fanatikleri, zaman zaman birbirlerine acımasızca saldırır. Kimileri vejetaryenliğin daha sağlıklı olduğunu söylerken, kimilerinin kanaati vejetaryenliğin sağlıksız olduğu ve hepçil beslenmenin şart olduğu şeklindedir.
Bu tartışmalarda bir taraf etik üstünlüğe sahipken, karşı
tarafın avantajı, hayli güçlü hayvansal besin lobi desteğidir. Et ve süt endüstrisinin
sermaye desteği, akademik ortamda bile kendine manevra alanı açabilmektedir. Otçul
lobiler görece daha zayıftır.
Günümüz koşullarında, (tüm olumlu ve olumsuzlukları bir
terazinin kefelerine konup) bir bütün olarak değerlendirildiğinde -vejetaryenliği-
‘sağlıksız’ şeklinde nitelemek, çok doğru değildir. Hatta, 2019’da yapılan
bir sistematik gözden geçirmede, 12 çalışmadan 9’unda beslenme kalitesinin
hepçillerden daha iyi olduğu bildirildi.
Liflerle gelen sağlık
Bitkisel beslenmenin en olumlu yanlarından biri, yüksek
lif içeriğidir. Daha çok lifin daha az kalp hastalığı, felç, (tip 2) şeker
hastalığı ve bağırsak kanseri ile ilişkili olduğunu gösteren güçlü kanıtlar
vardır.
Güncel beslenme kılavuzları, diyetteki lif miktarının sağlık
açısından çok önemli olduğu vurgusuyla yetişkinlerin günde yaklaşık 30 gram lif
almasını salık verirler. Miktar -günlük olarak- 2-5 yaş için 15, 5-11 yaş için
20 ve 11-16 yaşlar için de 25 gram şeklinde önerilmiş.
Lifler, suda çözünüp çözünemediklerine göre ikiye
ayrılabilir: Suda çözünmeyen lifler tokluk hissini artırır, (dışkı hacmini büyüterek)
bağırsak hareketini hızlandırır, kabızlığı önlerler. Suda çözünenlerse
kolesterol seviyesini düşürmeye ve -şeker emilimini yavaşlatarak- kan şekeri
seviyesini düzenlemeye katkı sağlar. (Bkz: Liflerin dayanılmaz cazibesi)
Son yıllarda sağlığa önemli etkileri olduğu düşünülen
bağırsak mikroplarının daha sağlıklı bir profile sahip olabilmesi için de
lifler yaşamsaldır. Araştırmalar -sağlıklı bir floranın özelliği olan- mikrop
çeşitliliğinin -memeliler arasında- en fazla otçullarda, en az etçillerde
olduğunu, hepçillerin bu ikisi arasında yer aldığını gösterdi. (Bkz: PROBİYOTİKLER-2:Bağırsak florası nasıl oluşur?)
Antioksidan avantajı
Oksidatif stres yol açtığı hücre hasarıyla (Alzheimer,
Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıklar, damar sertliği, çeşitli kanserler
başta) pek çok hastalığın ortaya çıkışına ve yaşlanmaya katkı sağlar. Bitkisel
beslenme, (polifenol yapısındaki) antioksidanlardan ve - folik asit, C vitamini,
E vitamini gibi- antioksidan vitaminlerden zengindir. Bu yüzden vejetaryenlerde
oksidatif stresin yol açtığı hastalıkların hepçiller göre daha az olması
beklenir.
Vejetaryenlerin bir başka avantajı, bu polifenolleri
işleyecek bağırsak mikrop profiline sahip olma ihtimallerinin çok daha yüksek
oluşudur. Ne de olsa, bağırsaklarımız, ‘mikrop bahçemiz’ gibidir; neleri
beslersek onları geliştiririz. Etçillerin, aldıkları antioksidanları -onları
işleyebilecek mikroplardan yoksul olmaları nedeniyle-, vücutlarına yeterince
kazandıramama riski vardır.
Birçok çalışma, doğal sebze ve meyvelerin, ilaç desteği
(saplıment) şeklinde alınan antioksidanlara üstün olduğunu ortaya koymuştur.
Bunun muhtemel nedeni takviyeler tek bir izomerden oluşurken, bitkilerde farklı
izomerlerin ve çok büyük olasılıkla henüz adı konmamış başka antioksidanların
varlığıdır.
Ancak uzun saklama ve -pişirme gibi- işlemlerin
biyoyararlanmayı olumsuz etkileyebileceğini not etmek gerekir. Olabildiğince
taze ve işlemden geçirmeksizin tüketim, antioksidanlardan yararlanma şansını
artıracaktır.
Daha iyi metabolik profil
Hepçillik nedeniyle karşılaşılabilecek sorunların,
vejetaryenlerde daha seyrek görüleceği tabiidir: Fazlaca kırmızı ve işlenmiş et
yemenin yol açabildiği kalp hastalıkları ve kanser; fazla tuz tüketiminin neden
olabileceği hipertansiyon ve fazla kolesterol ve doymuş yağ tüketiminin
tetikleyebileceği kalp ve damar hastalıkları riski vejetaryenlerde görece daha
düşüktür.
Çeşitli araştırmalar vejetaryenlerin genelde daha düşük
kilolu (daha doğru ifadeyle, daha düşük beden kütle indeksine {BKİ’ye} sahip)
olduğunu;
hipertansiyon, yüksek kötü kolesterol, (tip 2) şeker hastalığı, koroner kalp
hastalığı ve kanser hastalıklarının hepçillerden daha seyrek görüldüğünü ortaya
koyuyor.
2019 yılında yapılan çok kapsamlı bir gözden geçirmede,
vejetaryenlerde -kan şekerinin son üç aydaki seyrini gösteren- HbA1c ile açlık
kan şekeri seviyeleri daha düşük bulundu ama açlık insülinindeki fark anlamlı
değildi. LDL yani kötü kolesterol değerleri daha düşüktü ama HDL yani iyi
kolesterol ile trigliserit değerlerinde anlamlı fark yoktu. Kilo ve -kiloyu
daha doğru yansıtan- ‘beden kütle indeksi’ (BKİ) ile -metabolik riske işaret
eden bel çevresi ölçümleri de daha düşüktü. Buna karşılık arter kan basıncında
yani tansiyonda farklılık saptanmamıştı. Hastalıklar yönünden yapılan
karşılaştırmada ise koroner kalp hastalığı %28, kalp krizi nedeniyle ölüm %22,
genel olarak kalp ve damar hastalıklarından ölüm %8, inme (strok) yüzünden ölüm
%8 daha az bulundu.
Bir başka kapsamlı çalışma vejetaryenlerde koroner kalp hastalığı sıklık ve ölümünü %25, genel kanser
riskini %8 düşük buldu. Kanser, veganlarda %15 ile daha da düşüktü. Farklı
yayınlarda özellikle kalın bağırsak (kolorektal) ve prostat kanserlerinin daha
az görüldüğü bildiriliyor.
Ancak!
Ancak (dinsel inanç nedeniyle olanlar bir yana bırakılırsa)
genelde vejetaryenlerin eğitim seviyesinin daha yüksek olduğunu; bu nedenle
yaşam tarzlarına daha fazla dikkat ettiklerini (kilo kontrolünü, hareketli
yaşamı ve egzersizi, zararlılardan uzak durmayı daha fazla önemsediklerini) göz
önünde bulundurmak gerekir. Yani dile getirdiğimiz olumluluklarda, salt
beslenme rol oynamıyor olabilir.
Ne de olsa, hayvansal besinlerden uzak durmak vejetaryenlerde
aşırı karbonhidrat tüketimine, aşırı alkol almaya veya fazlaca işlemden geçmiş
gıdalarla beslenmeye karşı bir muafiyet sağlamaz! Muhtemelen vejetaryenler bu
konuda da özenliler…
Çok güzel faydalı süper bilgiler
YanıtlaSil