Uyku ve Sağlık-1: İçimizdeki saat

 Yeterince farkında değiliz

Kötü sonuçlanan şeylerin sebeplerini önemser, önlemeye çalışırız. Mesela ateşin yaktığını bilir, elimizi yaklaştırmak gibi bir aptallığı yapmayız.

Ama kötü sonuçlarla, onların sebepleri arasında bağ kurmak, her zaman bu kadar kolay değildir. Ayrıca sebeplerle onların kötü sonuçları arasındaki zaman dilimi büyüdükçe, ilinti kurmamız zorlaştığı gibi, kötü sonun uzaklarda olması muhtemel riskleri göze alma cesaretini artırır. Sigara, hareketsizlik, fazla kilolar gibi (aslında uzun dönemde ömrü kısaltan ve) çok ciddi sağlık sorunlarına yol açan şeyleri hak ettikleri ölçüde önemsemeyişimiz bu yüzdendir. Yine de zararlı kimyasalların, kötü beslenmenin, egzersiz yapmamanın zararları konusunda büyük ölçüde bir farkındalık olduğu söylenebilir.

Ama en az onlar kadar önemli ve gerçekten çoğu ciddi, pek çok soruna doğrudan veya dolaylı şekilde yol açabilen bir başka şey var ki, gündemlerimizde kendine hak ettiği ölçüde yer bulamıyor: Yeterli ve kaliteli uyku!

Yemek kadar elzem…

Hemen her canlının bedensel faaliyetleri, bir gün boyunca anlamlı değişiklikler gösterir. Bir anlamda şekli ve süresi değişse de, geniş anlamda uyumayan canlı yoktur! Mesela bitkiler fotosentezle üretimi gündüz gerçekleştirir, gece kepenk indirirler. Yahut hayvanlar âleminde etoburlar otoburlara, küçük cüsseliler irilere göre daha fazla uyuma eğilimindedir. Mesela zürafalar günde 2, filler 3, sıçanlar 8, sincaplar 16, kahverengi yarasalar 20, kaolalar 22 saat kadar uyur. Atlar ve zürafalar ayakta da uyuyabilir. Yarasalar baş aşağı kestirir. Timsahlar bir gözleri açık uyur.

Belirli aralıklarla su yüzüne çıkıp nefes almak zorunda olan yunus ve balina gibi deniz memelilerinin yahut -haftalar, hatta aylar boyu- okyanus aşırı göç eden kuşların bile, (hayatlarını tehlikeye atmadan uyuyabilmek için) beyinlerinin bir yarısıyla (diğer beyin yarıküresini aktif tutarak) uyumaları, uykunun ne denli önemli bir ihtiyaç olduğunun göstergesidir.

Fareleri 15 gün uykusuz kalmaya zorlamak -diğer ihtiyaçları karşılansa dahi- ölümle sonuçlanmaktadır. İnsanlarda da (yazının sonraki bölümlerinde tekrar söz edeceğim) nadir rastlanan bir kalıtsal hastalık, uykusuzlukla, aylar içinde ölüme yol açmaktadır. İnsanlarda en uzun uykusuz kalma rekoru 11 gün 25 dakikadır.  Ancak Guinness, -çok riskli olduğu gerekçesiyle- artık bu konuda kaydı ve yayını bıraktı.

***

Tek hücreli canlıların (>mikropların) bile uyuması, uykunun canlılığın başlangıcı kadar eski olduğunu düşündürüyor. Canlıların kalıtım şifrelerini çevre koşullarının biçimlendirmesi nedeniyle, gezegenimizin temel enerji kaynağı olan güneşin tesirinin gen ifadelerine yansımasının şaşılacak bir yanı yoktur. Gerçekten de dünyanın kendi çevresindeki bir günlük dönüşüne bağlı gece ve gündüz, (ve de ve güneş etrafındaki bir yıllık dönüşüyle ortaya çıkan mevsimler) canlı yaşamlarında anlamlı değişimlere neden olmuş görünüyor.

İnsanın en eski primat ataları böceklerle beslendiği ve ondan türeyenler -düşme riski nedeniyle dikkat gerektiren- ağaçlarda yaşadıklarından çok iyi görmek zorundaydı. Biz de görmeyi, -onlardan miras yoluyla- duyuların tepesine oturttuk. Güneş sayesinde görebildiğimiz gündüzleri çalışmaya (>beslenmeye) ve sosyalleşmeye, görüş yeteneğimizin azaldığı geceleri uyumaya uygun tasarlandık.

 

Beynimizdeki saat

Atalarımızda söz ettiğimiz tasarım, bir ‘iç saat’ olarak beyne (hipotalamik suprakiazmatik çekirdeğe) yerleştirildi ve genlerimize kazındı. Gözden aldığı sinyallerle, epifizden salgılanan melatonin hormonu, karanlığı yani uyuma zamanını haber verme işini üstlendi. Melatonin, tüm beden hücrelerine “yatıp uyuma zamanı!” der gibidir.

Ama melatonin bu haber verme işini genlerimize kazınması yüzünden, artık saatin ve ışığın olmadığı kapkaranlık bir mağarada da olsak sürdürür. Böylelikle gece-gündüz (uyku-uyanıklık) ritmimiz her durumda devam eder. Gün boyu güneşi takip eden bazı bitkilerin, ışıktan mahrum edilseler de benzer davranışı sürdürmesi iç saatlerin gücünün bir yansımasıdır.

Yani herkesin, ayarı kalıtımla belirlenmiş, güneşi görmesek de işleyen (ve yatma vaktini bedenimize fısıldayan) bir iç saati vardır. Bu saatteki ayar farkları yüzünden kimi insan (‘erkenci kuşlar/ tarla kuşları/ tavuklar’) erken yatıp erken kalkmaya, kimileri (‘gece baykuşları’) geç yatıp geç kalkmaya eğilimlidir. Sırf tercihleri yüzünden böyle davrandıklarını sanmak, bu kişileri haksız suçlamalarla karşı karşıya bırakır.

Yine de iç saatimizin ayarında -sınırlı etkisi olsa da, -melatonin destekli- kalıtım dışında- başka unsurların da payı vardır. 

Bunlardan biri çok önemlidir: 1900’lerin başında uykusuz bırakılan köpeklerin serumu, uykudan yeni uyanmış köpeklere verilince yeniden uykuya daldıkları gözlenmiş ve kanda biriken bir maddenin uykuyu tetiklediği düşünülmüştür. Sonradan bu gizemli uyku getiricinin (hipnotoksinin) ne olduğu anlaşılmıştır. Uyanık kaldığımız sürece harcadığımız enerjinin bir yan ürünü olarak (ATP> ADP> AMP> Adenozin dönüşümüyle) gün boyu biriken ‘adenozin’, belirli bir seviyenin üstüne çıkınca, (beyin, kalp, akciğerler, bağışıklık sistemi gibi) farklı organlara, bir tür “bugün çok çalıştık, yorulduk; artık uyuma zamanı” mesajı verir. Bu mesajı alan beynin, uyku baskısına direnmesi çok zordur.

Kadim atalarımızda evrimsel tasarımımıza yön veren ışık, günümüzde de iç saat ayarımızı etkilemeyi sürdürür. Süre ve parlaklık olarak ne kadar çok ışığa maruz kalırsak, beyne o kadar ‘uyanıklık’; tersine ne kadar karanlık deneyimlersek, o kadar ‘uyku’ sinyali gider.

Güneş ışığı ve gecelerimizi aydınlatan -akkor ve floresan- ampuller dışında bir başka ışık kaynağı var ki, modern uyku katillerine dönüşmüştür: Mavi ışık. Mavi ışık yayan LED ampuller ve -televizyon, masaüstü ve dizüstü bilgisayarlar, cep telefonları gibi- dijital ekranlarla sürekli “uyanık kal” mesajı alırız. Enerji tasarrufu ve uzun ömürleri nedeniyle, her geçen gün (akkor ve floresanlar yerine) hayatımıza giren mavi ışığın bu gücünün evrimsel geçmişimizde yattığına inanılıyor: Yaşam okyanuslarda başladı ve suyun -sarı/kırmızı uzun dalga boyunun çoğunu filtrelemesiyle, görünür ışıktan geriye daha çok mor/mavi kısa dalga boyunun kalması sebebiyle, en eski atalarımız mavi ışığa çok daha duyarlı tasarlandığı söyleniyor. Bu duyarlılık bizlere de yansımış görünüyor. Güneşin doğduğu ve battığı şafak ve gurup zamanı, ışığın ufuktaki sarı-kızıllıkla, gökte mavi ışığın ayrışmasının, günün diğer zamanlarına göre iç saatimize daha büyük etkisinin olduğu düşünülmektedir. 

Uyku iç saat ayarımıza 24 saate serpiştirdiğimiz ve alışkanlık haline getirdiğimiz mesai (özellikle vardiya), yemek ve alkol, egzersiz, dışkılama, seks gibi belirli zamanlarda yaptığımız (‘zamanlanmış’) aktivitelerin de tesiri mümkündür.

 

İç saatin marifetleri

Sonuçta temelde kalıtımla belirlenmiş ama çevre koşullarıyla bir parça eğip büktüğümüz, kabaca uyanıklık ve uyku şeklinde ikiye böldüğümüz (‘diürnal’), 24 saatlik bir (‘sirkadiyen’) beden ritmimiz vardır. İrademiz dışında, bedenimiz, bir yandan dış çevre ve vücudumuzdan gelen bilgiler, öte yandan bedenimizin farklı bölümlerine gönderdiği sinyallerle -gündüz ve gece- çok hassas bir biçimde ritmini korur. Bu ritim, (an be an ufak dalgalanmalar gösterse de) korunması gereken bir dengedir (‘homeostaz’). 

Bu bağlamda -aldığı bilgiler, verdiği emirlerle- beynimizdeki hipotalamus özel bir yere sahiptir. Hipotalamusun görevinde, en önemli yardımcılarından biri, ‘otonom sinir sistemi’ olarak bilinen ve irademizin dahli olmaksızın vücut dengemizi koruyan sistemin komutlarıdır. Bu sistem, adeta bir aracın gaz ve fren pedalları gibi çalışır. Uyanıkken, bedeni mücadeleye hazırlamak için sistemin ‘sempatik’ alt dalları yardımıyla gaza basılır ki, bunun uç hali ‘savaş ya da sıvış’ tepkisi olarak bilinir. Uykudaysa sistemin ‘parasempatik’ alt dalları, bedene ‘dinlen ve özümse’ mesajları iletir. Çeşitli hormon ve kimyasallar, bu komutlara uygun şekilde, ihtiyaca göre gün içinde dalgalanır. Söz gelimi onarım ve yenilenmeyle yükümlü büyüme hormonu (growth hormon) veya idrarı azaltan antidiüretik hormon (ADH) uykuda daha çok salınırken, vücudu savaşa veya sıvışmaya hazırlayan adrenalin ve noradrenalin ile adı stresle özleşen kortizol uyanıkken daha çok devrededir.

Hipotalamusun uyanık olduğumuzda, ‘oreksin veya hipokretin’ diye bilinen bir (nörotransmitter) kimyasal ailesi yardımıyla -başta beslenme- uyanıkken sürdürdüğümüz birçok işlevi teşvik ettiği saptanmıştır. Uyku-uyanıklık döngüsünde, onun aktif yahut inaktif durumda olmasının payının çok büyük olduğu düşünülmektedir.

Uyku-uyanıklık döngüsünde, hipotalamustan sonraki durak talamustur. Talamus, (beynin en büyük kavşaklarından birinde) bir trafik polisi gibi, sinir akışını yönlendirir. Bedenimizin bazı işlevlerine yol verirken, bazısını durdurur: O, uykuya geçişte beş duyumuzla dış dünyadan aldığımız -görme, işitme gibi- sinyallerin bilincimize (>kortekse) ulaşmasını büyük ölçüde engeller ve beynimizin mantıklı (rasyonel) düşünme ve kararlarımızdan sorumlu kısmını (prefrontal korteksİ) uyuşturur. Farklı doku ve organlara gidişine izin verdiği mesajlar; metabolizmanın yavaşlamasına, vücut sıcaklığının (1 ⁰C kadar) düşmesine, kalp ve solunum hızının ve kalpten pompalanan kan miktarının azalmasına, kan basıncının düşmesine yol açar. Bu değişiklikler uykunun bir sonucu olduğu kadar, doku ve organlara uyuma sinyali gibidir.

Talamus kararlarında hızlıdır. Bir şalterin inmesi ya da kalkması yahut bir elektrik anahtarının açılıp kapanması gibi, görece hızlı bir biçimde uyku yahut uyanıklığa geçişi sağlar. Bir başka deyişle, uykuya geçişin gün batımı (gurup zamanı) da, uyanıklığa geçişin gün doğumu (tan/şafak zamanı) da dakikalarla ifade edilebilecek şekilde kısadır.

Gelecek Bölüm: Uykuve Sağlık 2: Uyku örtüsünün altındaki gizem