Uyku ve Sağlık 5: Ne yapmalı?

 Güzel bir uyku için…

Kendisinin ve -bir ebeveyn, sağlık çalışanı, öğretmen veya yönetici olarak- önemsediklerinin sağlığını ve yaşam kalitesini ciddiye alan herkesin daha iyi bir uyku için çabalaması gerekir. Bu bağlamda, yapılabilecek pek çok şey var:

• ·         Hafta sonu ve tatiller dahil, düzenli yatış-kalkış saatleri ile alışkanlık kazanmak (rutine dönüştürmek) en önemli tedbirdir. Uyku düzeninde sorun yaşayanların, en başta uyku süresini -6 saatten az olacak şekilde- kısıtlayarak adenozin baskısı yaratması; doğal uyku gerçekleşip özgüven kazandıkça, süreyi aşamalı artırması çok etkili olabilmektedir. Gece yatmak bilmeyenler için, öncelikle sabah kalkma saatini sabitlemek önerilir. Yemek öğünleri, egzersiz gibi olağan aktiviteler için de zaman planlamasına sadakat işe yarayabilir. 
• ·         Yatak/yatak odası yalnızca uyku (ve sekse) hasredilmeli; yatakta uyanık halde yatmamalı, şayet 20 dakikadan daha uzun süre uyunamıyorsa yataktan kalkıp, ta ki uyku gelene kadar uykuyu bozmayacak aktiviteler yapmalıdır.
• ·         Uykuyu olumsuz etkiliyorsa (özellikle ikindi vakti sonrası) şekerlemeden sakınmalıdır. Ancak yoğun ihtiyaç duyulduğunda, (planlanan yatıştan önceki son 6 saat içinde olmamak kaydıyla) 20 dakikadan daha kısa süreli şekerlemelerin bir sakıncası yoktur. 
• ·         Yatağa kaygı ve endişe kaynağı olabilecek şeyleri geride bırakarak -stressiz- girmelidir. Bunun için ertesi günün yapılacaklar listesini yapıp bitirmek; kitap okuyarak, müzik dinleyerek, gevşeme egzersizi veya meditasyon yaparak günü tamamlamak işe yarayabilir.
• ·         İkindi hatta öğleden sonra kafein (çay, kahve, kola, enerji içeceği, {bitter} çikolata, bazı ilaçların) tüketiminden uzak durulmalıdır. Gün boyu enerji harcadıkça biriken adenozinin belli bir seviyeye ulaşınca, bedenin farklı kısımlarına verdiği mesajla uykuya zorladığını söylemiştim. Kafein, adenozinin bağlandığı mesaj noktalarının (reseptörlerin) yerine kendisi geçerek, adenozinin “yorulduk, uyuyarak dinlenmeliyiz” mesajını (parçalanıp etkisini kaybedene kadar) bir süreliğine geciktirir. Ağızdan alındıktan 30 dakika sonra etkisinin doruğuna ulaşan kafeinin etkisinin yarıya düşmesi için geçen süre 5-7 saattir. (Kafeini parçalayan enzim aktiviteleri, kişiden kişiye değiştiğinden, toplumda, kafeinin tesirine duyarlılık açısından önemli farklar vardır.) Kafeinle uyku baskısını ötelemek, gerçekten dinlenmeye ihtiyacı olan bedeni dürterek temposunu sürdürmeye zorlamak gibidir. Çünkü kafein yalnızca adenozinin mesajını geciktirir. Değilse biriken adenozine bir şey yapamadığı gibi, ona yenileri de eklenir. Ve hepsi, -sabırsızlıkla- ötelenen ‘uyu’ mesajını iletebilmek için fırsat kollar. Kafein (parçalanıp) aradan çekilir çekilmez de bunu başarırlar. Ama "çaysız yapamam" diyenler için bir çözüm var: Kafein suda çözünürken polifenoller çözünmediğinden, çay yapraklarının 30 saniye kadar sıcak suda tutulup, sonra da süzülmesi, kafeinden bir ölçüde kurtarabilir.
• ·         İkindi sonrası alkol tüketiminden uzak durulmalıdır. Alkolün uykuya dalmayı kolaylaştırıp derin uyuttuğu inancı yanlıştır. Alkol, uyku kalitesini bozar. En başında (prefrontal korteksin frenini gevşeterek) bilincimizi yatıştırır. Ama ardından yatıştırma ve uyuşturma dalgası giderek beynin diğer kısımlarına yayılıp sersemletmeye/miskinleştirmeye başlar. Uykuya tesiri; nefes sorunları, -genelde hatırlanmayan- kısa süreli uyanmalara neden olması (uykuyu parçalaması) ve (metabolize edilirken oluşan {keton ve} aldehitlerin tesiriyle) REM uykusunu baltalamasıdır. Alkoliklerin uyanıkken yaşadıkları -agresif- rüya saldırılarına bağlı “gerçekte olmayan şeyleri görmesi ve/veya duyması (halüsünasyon/varsanı)”, (yoksun kaldıkları) REM’in telafisi gibidir (‘deliryum tremens’). Alkoliğin alkolü kesmesi, -abartılı düşlerle- REM uykusu geri tepmesine neden olur! Ayrıca alkol, uykuda yol açtığı kesintilerin (NREM’deki) etkisiyle, bilgi ve anıların pekiştirilmesini yani hatırlamayı da bozar! Öğrenme ve hafıza için en iyisi alkol almamaktır. Ama illa alınacaksa, yaklaşık 4-5 saatlik yarı ömrü nedeniyle (alışılmışın dışında bir öneri olabilir ama uyku için) alkolü ikindi öncesi içmek önerilir!
• ·         Nikotin uyarıcı olduğundan zarar verdiği gibi, sigara ve tütün bağımlılarında ‘yoksunluk’ erken uyanmaya zorlar.
• ·         Uyku ve uyanıklık düzenini iyileştirmek için ışık manipüle edilebilir: Özellikle şafak ve gurup vakti ışığı deneyimlemek, ayarı bir parça bozuk olan iç saatimizin yeniden ayarlanmasına imkân sağlar. Güneş, parlak/mavi ışık uyanmayı; karanlık (hiç olmazsa loş ışık) uykuyu teşvik edecektir. Akşam saatleri parlak ve mavi ışık maruziyeti en az hale getirilmeli; dışarıdan ışık geliyorsa kalın perdelerle engellenmeli, TV ve dijital cihazlarla araya mesafe konmalı ve yatak odasına ekran sokmamalıdır. Işıktan kaçılamayacak hallerde, uyumadan önce güneş gözlüğü, uyunacağı zaman göz maskeleri çözüm olabilir. Mavi ışık için sarı camlı, filtreleyici gözlükler veya LED ışığı aşamalı şekilde solduran yazılımlar düşünülebilir. Hiç olmazsa yatmadan önceki son 2 saatte ışık düzeyini düşürmek ve son yarım saatte ekrandan uzak durmak önerilir. Diş fırçalamak, tuvalet ihtiyacı için yatmadan önce uğradığımız banyo ışıklarının güçlü olmaması iyi olabilir. 
• ·         Yatak odasının sıcaklığı 18,3 ⁰C civarında, hafifçe serin olmalıdır. Beden sıcaklığının uykuya geçişte düşüşü (metabolizmanın yavaşlamasına bağlı) bir sonuç olduğu kadar, -bedene uyku zamanının geldiğini haber veren bir uyku sebebidir. Ortamın (çok değil) ama hafifçe serin olması uykuya destek olur. Uyku öncesi sıcak bir duşun iyi gelmesi, duş sonrası ısı kaybını kolaylaştırması yüzündendir. Ancak el ve ayakları sıcak tutmanın iyi olabileceği söylenmektedir. 
• ·         Gürültü varsa ona yönelik tedbir almalıdır. Gerekirse kulak tıkaçları kullanılabilir. Tersine, su şırıltısı, yağmur sesi gibi ‘beyaz gürültü (‘white noise’) uykuya dalmayı kolaylaştırabilir.
• ·         Odada (genelde psikolojik durumu olumsuz etkilediğinden) saat varsa -görülebilir veya işitilebilir- şekilde konumlandırılmamalıdır.
• ·         Yatak, yorgan, yastık, pijama uyku konforunu desteklemelidir. (Mesela benim uyku kalitem için yastık çok önemlidir!)
• ·         Egzersiz (özellikle NREM) uyku miktar ve kalitesini artırır; dalma süresini kısaltır ve uykunun daha az bölünmesini sağlar. Harcadığımız enerjinin adenozin oluşumuyla uykuya katkı sağladığını hatırlayalım. (Beyin fazlaca enerji tükettiğinden, gün içi yoğun zihinsel faaliyet de egzersiz gibi adenozin üstünden uykuyu destekleyebilir.) Ama uykunun egzersiz performansını artırıcı etkisi, egzersizin uykuya yararından çok daha fazladır. Daha enerjik ve daha iyi ruh hali de cabasıdır. Ancak -vücut sıcaklığını artırıp uykuyu olumsuz etkileyebileceğinden, egzersizi uykudan önceki son 2-3 saatte yapmamak gerekir.
• ·         Ciddi açlık da, tokluk da (özellikle aşırı karbonhidrat ve düşük lif) uykuyu olumsuz etkileyebilir. Yemeyle yatma saati arasında birkaç saat olmalıdır. Süt ve (ayran, yoğurt gibi) süt ürünlerinin (içerdiği triptofanın melatonin ve serotonin üretimine katkısı nedeniyle) uykuyu desteklediği iddia edilir. Gece idrara kaldırıyorsa, akşamları aşırı sıvı tüketiminden sakınmalıdır. Ayak ve bacaklardaki su toplanmaları (ödem) de idrara kaldırabileceğinden bu konuda hekim yardımı alınabilir.
• ·         Bazı hastalıklar uykuyu bozabilir. Tedavilerle çözüm aranır. Bu bağlamda ‘obstrüktif uyku apne sendromu: OSAS ya da kısaca uyku apnesi’ özel bir öneme sahiptir. Uykuda solunumun yavaşlaması, soluk yollarında hafifçe daralmayla horlamaya yatkınlık sağlar. Yaş, menopoz, fazla kilo, kuru hava, soluk yollarında yapısal bozukluklar, boyun çevresi kalınlığı, alkol ve ilaçların da katkısıyla yetişkinlerin %40’ı horlar. Ama ilki tam, ikincisi hafif derecede olmak üzere; erkeklerin %4-24, kadınların %2-9’unda soluk yollarındaki darlık, solunumu kısa süreli ama birbiri peşi sıra durma noktasına kadar götürür (‘uyku apnesi: OSAS’). Kan oksijen seviyesinin düşüp (hipoksi) karbondioksit düzeyi artışıyla (hiperkapni); kişi gece boyu tekrar tekrar uyanır ve uykuya dalar. Ancak genelde uyanmaları hatırlamadığından, kişi toplam süreye bakarak, yeterince uyuduğunu sanır. Ama uykusuzluğun keyifsizlik ve verimsizlik gibi sonuçları eşliğinde -iç geçmeleri, şekerlemeler şeklinde- uykuya eğilim hastalığı ele verebilir. Genelde çok gürültülü horlamaları ve soluk kesilmelerinin farkına varan yatak arkadaşları tanıya giden yolu açar. Ciddi sonuçları nedeniyle, ihmal edilmeden teşhis ve tedavisi gerekir. Uykuyu bozabilen bir başka rahatsızlık ‘huzursuz bacak sendromu’ ‘dur.
• ·         Bazı hastalıklar gibi, bazı ilaçlar da uykuyu bozabilir. Uykuyu bozan ilaçların en önemlileri alfa blokör, beta blokör, antiaritmik, diüretik, antidepresan (özellikle SSRI grubu), beta agonist, teofilin, kortikosteroid, nikotin, sempatik stimulanlardır. İlgili hekimlerle konuşup alternatif sorulabilir.
• ·         Uzun mesafeli uçuşlardaki gibi, alışık olduğumuz boylamdan (meridyenden), çok kısa sürede bir başka boylama ulaşmak, iç saat ayarımızın bozulmasıyla uyku verimimizi düşürebilir (‘jet lag’). Ayrıca dikkat dağınıklığı, karar verme becerisinde azalma, iletişim ve bellek sorunlarına yol açabildiği için de önemlidir. İç saatimizin yeni koşullara uyum için yapabildiği ayar değişikliği maksimum bir saattir. Bu mesela 8 saat farkı olan bir yere uyumumuz için 8 gün geçme gereği demektir. Batıya uçuşta gün uzarken doğuya uçuşta günün kısalması (böylelikle daha erken yatış gerektirmesi) ve birçok kişide iç saatin bir günlük devrini (her gün yeniden ayarlanmayı gerektirecek şekilde) 24 saat yerine 24,5 saate yakın tamamlaması nedeniyle, doğuya seyahatte sıkıntı biraz daha fazladır. Seyahat 1-2 günle sınırlıysa, olağan ritme uygun kalmaya çalışmak (ışık, randevu gibi şeyleri olağan ritme uydurmak) daha doğrudur. Ama süre fazlaysa, uçuştan birkaç gün öncesinden başlayarak yeme, uyuma zamanlarını yeni düzene yaklaştırmak önerilir. Menzile varıldığında da hızla yeni düzene uyum için çabalamak (mesela yeni ritim için ışıktan daha fazla yararlanma adına dışarıda geçirilen süreyi artırmak), bol su içmek, uyku hijyenine (karanlık, sessizlik, egzersiz, kafein-alkol kısıtına) özen göstermek, gerekirse kısa (ama uzun değil!) şekerleme yapmak işe yarar. Çaresiz kalmadıkça uyku ilaçları (hipnotik) önerilmez. Varış yerindeki yatma saatinde alınması koşuluyla, melatonin jet legi hafifletebilir. Bu amaçla 3-5 mg sentetik melatoninin, varılan yerde 4 gün süreyle, ora saatiyle 23 gibi alınması, doğuya yolculukta buna yola çıkma günü yerel saat 18-19 civarı bir doz daha eklenmesi faydalı olabilir. Ancak melatonin alımından sonraki 4-5 saatte kaza riskini artırabileceği unutulmamalıdır. 
• ·         Eşin horlama, diş gıcırdatma (‘bruksizm’), aşırı kol-bacak hareketi, uykuda konuşması gibi nedenlerle uyuyamayanlar -sorun çözülemiyorsa- yataklarını ayırabilir!
• ·         Uyku ilaçları sınırlı faydaları, (uyutsalar bile) doğal bir uyku sağlamadıklarından, zamanla dozu artırmak gerekebildiğinden, yan etkileri ve bağımlılık gibi sebeplerle (en azından ilk elden) önerilmez. Ayrıca kesildiklerinde, en baştakinden de kötü bir durumla karşılaşma riski vardır. Melatoninin aslında uyku verici (‘hipnotik’) olmayıp, yalnızca “bedene uyuma zamanını haber verdiğini”, bu yüzden de etkisinin sınırlı olduğunu hatırlamalıyız. Ayrıca melatoninin ilaçların tabi olduğu yasal denetimden yoksun oluşu -içerik, doz gibi unsurlar açısından- ciddi bir problemdir. Bu bakımdan ilaç denetimine sahip melatonin salgılatıcı Ramelteon daha güvenilir bir seçenek olabilir.

 

Yönetimlere de görev düşüyor

Bireylerin daha iyi bir uyku için çabalaması elbette önemlidir ama yetmez! Bireylerin yaşam tarzlarını etkileyen özel ve kamu otoritelerinin de yapmaları gerekenler vardır.

Bunların başında, insanların uyku kalıplarının bir tercih olmaktan çok, -kalıtsal bir eğilimle- belirlendiği kabulüyle ‘esnek mesai’ anlayışının benimsenmesi gelir. Herkesi aynı saatte işe başlatıp, aynı saatte bitirmeye zorlamak yerine; ‘erkenci kuşlar’ için erken başlayıp erken biten, ‘gece baykuşları’ içinse geç başlayıp geç biten bir çalışma modeli, çoğu kurumda hizmetin daha esnek şekilde ve daha geniş kitlelere erişimini kolaylaştırabileceği gibi, (mesai saatleri izdihamını hafifleterek) trafiği de rahatlatacaktır. İlk elden fark edilmeyen asıl büyük kazanım, performans ve konsantrasyon artışıyla verimliliğin artıp kaza ve hata riskinin azalmasıdır. Aslında bu yararların inanılmaz boyutta ekonomik getirilerinin olabileceği hesaplanmıştır.

Çocuklar ve özellikle ergenlerin uykularını yeterince almalarına imkân tanıyan okul başlama saatleri eğitim başarısını artırdığı gibi,  (sigara, alkol, uyuşturucu kullanımı; istenmeyen cinsel olaylar, psişik sorunlar gibi) pek çok davranış bozukluğunu önleyecektir. 

Sağlık, güvenlik gibi bazı iş ve hizmet alanlarında, -gece uykusunu bozan- ‘vardiyalı çalışma’ bir zarurettir. Ama bu tarz çalışmanın insan doğasına aykırı ve kişilere ciddi bedeller ödeten bir uygulama olduğu kabulüyle, şimdikinden çok daha ‘müşfik’ bir anlayışa ihtiyaç vardır.

6 yılı aşan uzmanlık eğitimim sırasında, asistan doktor olarak ayda onu bulabilen gece nöbeti tutup ardından da göreve devam etme bahtsızlığını yaşamış bir hekimim. Daha yoğun nöbetlerle benden daha bahtsızların olduğunu da biliyorum. Neyse ki, 3 Eylül 2022 tarih, 31942 sayılı resmî gazetede çıkan ‘uzmanlık eğitimi yönetmeliği’ ile, asistanların artık böylesi insanlık dışı koşulara maruz kalmaması yasal güvence altına alındı. Umarım yönetmelik uygulanıyordur…

Aslında, sağlık çalışanlarında vardiyanın üstüne binen ağır çalışma koşulları, -kaçınılmaz hatalarla- yalnızca onların değil, hizmet verdiklerinin de bir sorunudur. Olası tıbbî hatalarda (malpraktislerde) çalışanlar kadar, hatta çok daha fazla ‘sistem’ sorumludur. Benzer sıkıntılar silah kullanan güvenlik güçleri için de söz konusudur. 

Sağlıkla ilgili olarak, hastaların uyku kalitesini artırmayı da gündeme almak gerekir. Gürültü, lüzumsuz takipler, çok erken saatte kan örneği ve tetkikler için uyandırma için süreçler gözden geçirilmelidir. 

Gece vardiyası uyku sorunları dışında yorgunluk, keyifsizlik, kaza ve yaralanmalar, mide-bağırsak rahatsızlıkları, performans düşüklüğü gibi etkisi hemen hissedilen ama daha da önemlisi kilo fazlalığı, tip 2 şeker hastalığı, hipertansiyon, kan yağı sorunları, metabolik sendrom, damar sertliği, kalp krizi, inme, depresyon, üreme sorunları, kanser gibi uzun dönemde ortaya çıktığı için sirkadiyen ritim uyumsuzluğuyla bağı fark edilmeyen ciddi hastalıklarda anlamlı artışlara neden olur. Aile içi ve sosyal sorunlar da cabasıdır. [Bazı yabancı ülkelerde, bazı şirketler şekerleme yapma fırsatı, artan trafik kazası nedeniyle ulaşım imkânları gibi kolaylıklar sağlamaya ve vardiyayla ilişkili hastalıklar için tazminat ödemeye başladı.]

 

Önceki Bölüm: Uyku ve Sağlık 4: Yetersiz uykunun bedeli, sandığımızdan çok daha fazladır