Uyku ve Sağlık 3: Ne kadar uykuya ihtiyacımız var?

 Her yaşın uykusu farklı

Uyku ihtiyacı; yaşa, kişiden kişiye ve -iklim, hastalık gibi- farklı koşullara göre değişir. Her ne kadar, farklı yaşlara göre ihtiyaç tanımlamaları yapılmışsa da, bu değerlerin nesnelliği tartışmaya açıktır. Her şeyden önce, yatakta kalma süresinin, uyku süresi demek olmadığını belirtmek gerekir. Uyku süresi, yalnızca uykuyla geçirilen süreyi içermelidir. Kaldı ki, uykunun kendisinden beklenen faydaları yerine getirme ve tatmin açısından her uyku da bir değildir. Süre kadar uyku kalitesi de önemlidir.

İç saatin olgunlaşmasının (10-12. haftada başlayıp) 4 yılı bulması yüzünden, özellikle bebeklerin uykusu çok düzensizdir, fazlaca bölünür. Ayrıca bebeklikte REM ve NREM yarı yarıyayken, onlu yaşlarda %75-80 NREM, %20-25 REM dönemi halini alır ve pek az değişiklikle ömür boyu bu paylaşım sürer.

Anne karnındaki son 3 aydan başlayarak özellikle bebeklerde, beyinde nöronlar arasında yoğun bağlantılar (‘sinaps’) oluşturularak, sayısız potansiyel devre kullanıma hazır hale getirilir (‘synaptic formation’). Ama zamanla (en çok ta ergenlikte) -verimlilik adına (kaynakları kullanılanlara harcamak için)- -o zamana kadar- yeterince kullanılmayan bağlantılar budanır (‘synaptic pruning’). Bağlantı oluşturmanın daha çok REM, budanmanınsa NREM döneminde gerçekleştiği düşünülmektedir.

Ergenlikte -melatonin salgısında gecikmeye bağlı olarak- iç saat, fizyolojik olarak 1-3 saat kadar ileri kayar, yani ‘gece baykuşu’ dönüşümü yaşanır. Geç yatıp geç kalkmak, ergenin bir tercihi olmayıp -anlayışla karşılanması gereken- istem dışı ‘fizyolojik’ bir değişimdir. Onları erken kalmaya zorlamak uyku kaliteleriyle birlikte, beyin gelişimlerini de olumsuz etkileme riski taşır.

Kırklı yaşlardan başlayarak giderek uyuma zorluğu yakınmaları artar. Ergenlerdekinin tersine, yaşlılarda iç saat 2 saat kadar öne kayar. En çok da NREM (derin uyku) etkilenir. İç saat eskisi kadar iyi çalışmamaya başlar, melatonin salgısı azalır. Uykuya dalma süresi (sleep latency) hafifçe uzar, uykudan uyanıp bir süreliğine uyuyamama (wake after sleep onset: WASO) ile uyku bölünmeleri yaşanır. Erken yatıp erken kalkma eğilimi ortaya çıkar. Yaşlıların sık uyanmaları, özellikle işeme ihtiyaçları; ortostatik hipotansiyon ve görme sorunlarının da katkısıyla düşmelere (ve altta yatan kemik erimesinin katkısıyla) kırıklara neden olabilir. Yaşlandıkça daha az uyunduğu doğrudur ama uykuya ihtiyacın azaldığı inancı yanlıştır!

Uyurken zaman algısı kaybolduğundan, ne kadar uyunduğuyla ilgili tahminlerin yanlış olma ihtimali yüksektir. Hiç uyumadıklarını iddia edenlerin uyku laboratuvarı incelemeleri onları tekzip eder.

 

Küresel uykusuzluk

Bir zamanlar acıkma, uyuma, dışkılama veya sevişme zamanına bedenlerimiz karar verirdi. Artık saatler karar verir oldu. Modern yaşam tarzı okul ve işyerinde geçireceğimiz saatleri dayatıyor. İster istemez sosyalleşmek, eğlenmek gibi- kalan aktiviteleri uyanık kaldığımız diğer saatlere sıkıştırmaya zorlanıyor, bunu da uykumuzdan çalarak yapmaya mecbur kalıyoruz. Büyük kentlerde, uykumuza bir darbe de trafikten geliyor.

Endüstri döneminden bu yana, giderek, genelde hem daha az uyuduğumuz, hem de uyku kalitemizin düştüğü kabul ediliyor. Bunda çağdaş yaşamın dayattığı hayat tarzı kadar, gecelerimizi aydınlatan ışığın ve bağımlısı olduğumuz ekranlarla mavi ışığın da payı vardır. Küresel obezite salgınının yol açtığı kronik sağlık sorunları ve en başta ‘uyku apnesi’ bir başka uyku bozucu etken olarak karşımıza çıkar.

 

Uykunun önemine uyanmak

İnsanın iradesiyle, uyku arzusunu dizginleyebileceğine inanılır. Bunu bir ölçüde başarabildiğimiz doğrudur. Ama yeterince ayırdında olmadığımız şey, uykunun, verdiği borçtan asla vaz geçmeyen (ve hemen tahsil etmek isteyen) bir alacaklı olduğudur. Her uyku borcu –(telafilerde borç daha derin uyunarak ödendiğinden) biraz daha kısa süreli olsa da- mutlaka ödenir.

Ancak sıklıkla yapıldığı gibi, iş veya eğitim yüzünden hafta içi eksik uyku birikimlerinin, hafta sonu telafisi borcun ödenmesini sağlamayabilir. Hatırlarsanız, yazının önceki kısımlarında edinilen bilgilerin kalıcı belleğe taşınması ve pekiştirilmesinin, edinmenin ilk birkaç gününde (özellikle ilk gün) gerçekleştiğini belirtmiştim. Gecikmiş bir ödeme, buna imkân vermeyecektir!

Vurgulanması gereken bir başka şey, borcun illa büyük, “saatlerce uykusuz kalmak” şeklinde olması gerekmediğidir. Uyku ihtiyacından çalınan yalnızca birkaç dakikaların bile, birikerek büyük bedeller ödetmesi mümkündür.

Uykumuzu alamadığımızda meydana gelen halsizlik, huzursuzluk, sinirlilik, keyifsizlik hissini sanırım hemen herkes yaşamıştır. Bir sonraki günün diürnal ritminin uyanıklığa zorlayan koşullarına rağmen uyku baskısı da dikkat çekicidir. Daha fazla esner, içimiz geçer, şekerleme için fırsat kollarız.

Biraz dikkatli olanlar konsantrasyon ve dikkat kaybının, öğrenme güçlüğünün ve performans yitiminin farkına varabilirler. Ama çoğu kişi (ve çevresindeki paydaşları), uyku kaybıyla şekillenmiş, (olduğundan düşük) performanslarını kendi normlarıymış gibi kanıksar. Önemli bir bölümü ciddi sonuçlanan trafik kazalarının gerisindeki uykusuzluk, bir suçlu olarak nadiren fark edilir. Pek çok trafik kazasının ve bun bağlı ölümlerin, -kişinin kendisinin bile farkında olmadığı- saniyeler süren 'mikro-uyku' sonucu gerçekleştiği düşünülmektedir. En kötüsü de, yıllar boyu (azar azar bile olsa) biriken uyku noksanlığının ödettiği hastalık ve ölüm bedelinin; arada geçen süre çok fazla olduğu ve suçlanabilecek daha somut şeyler öne çıktığından- fark edilemeyişidir.

Bu farkındalık eksikliği hemen her düzlemde karşımıza çıkar. Uyku noksanlık ve/veya kalitesizliği yaşayanlar dışında, bireylerin bu yüzden ödediği bedelden payını fazlasıyla alan kamu ve özel sektör yönetimlerinin gündeminde de sorun yok gibidir! Doktorlar dahil, sağlık hizmet sunucularının da konuya gerekli hassasiyeti gösterdikleri söylenemez!

Neyse ki, görüntüleme yöntemlerinin desteğiyle, özellikle nörolojik bilimlerde son yıllarda yaşanan iyileşmelerin de katkısıyla, uyku hak ettiği önemi görmeye başladı. Art arda uyku laboratuvarları ve uyku merkezlerinin açılışına tanıklık ediyoruz. Tıp fakülteleri de, uykuya karşı uykularından yavaş yavaş uyanıyor görünüyor. Ama bu çabalar, -genelde- henüz hekimlerin de, uyku sorunlarının tetiklediği veya doğrudan sebep olduklarını sorgulamasına ve gerektiğince gündemlerine almalarına yetebilmiş değil.

 

Önceki Bölüm: Uyku ve Sağlık 2: Uyku örtüsünün altındaki gizem
Sonraki Bölüm: Uyku ve Sağlık 4: Yetersiz uykusuzluğun bedeli, sandığımızdan çok daha fazladır