Uyku ve Sağlık 4: Yetersiz uykunun bedeli, sandığımızdan çok daha fazladır

 Uykusuzluğun uzun dönem bedelleri

Günümüz bilgi toplumunda, öğrencilerin iyi bir eğitim alması hemen herkesin hedefidir. Ne var ki, iyi bir eğitimden anladığımız şey, zorlu ödevler ve yoğun sınavlardır. Sosyalleşmek, oynamak ve eğlenmekten de geri kalmak istemeyen çocuk ve gençlerin üstünde ciddi bir zaman baskısı vardır. Ödevlerini yetiştirmek, sınavlara hazırlanmak ve her sabah erkenden okul yoluna koyulmak için erkenden kalkmak veya kaldırılmak zorunluğuyla karşı karşıyadırlar. Yazımın önceki bölümlerinde paylaştığım bilgilerden tahmin edilebileceği gibi; uykularını yeterince alamamaları, -amaçlananın tersine- öğrenmelerini bozar! Sıklıkla yapıldığı gibi, bir sınav öncesi sabahlayan öğrencinin, (uykusuzluğun pekiştirmeyi bozması yüzünden) öğrendiklerinin saatler veya günler içinde buharlaşması kaçınılmazdır. Özellikle -kendi tercihleri dışında, biyolojik sebeplerle- iç saatleri 2 saat kadar ileri kayan ergenlerin, yetişkinlerle aynı saatte uyanmaya mecbur bırakılması, -daha önce dile getirdiğim- beyinlerindeki -verimliliğe yönelik-budanmayı bozar. Mantıklı düşünme ve karar alma ile ilgili beyin korteksindeki düzenlenmenin aksaması, beyin gelişimini olumsuz etkiler.

Uyku baskısı; mantıklı düşünme ve karar almayla ilgili prefrontal korteksin, -sağlıklı davranışlar için gereken- duygularla ilgili amigdala ile dürtüsel davranış ve ödüllerle ilgili striatum üstündeki frenleyici etkisini bozar. Böylelikle muhtemel riskleri göze alma cesareti artar. Olumlu duygular da, olumsuz duygular da abartılı yaşanır hale gelir. Böylesi bir kontrol zafiyetinin (her yaştan) herkese ödeteceği ciddi bedeller vardır. En fazla da ergenler zarar görür. Cinsellik, alkol-uyuşturucu gibi konularda, hayat boyu etkisinden kurtulamayacakları kötü kararlar alabilirler.

Uykusuzlukla psişik sorunlar birbirini karşılıklı etkiler. Her biri, diğerini daha da kötüleştirir. Bu sarmal çok farklı psişik sorunlar, şiddet ve intihar eğilimi şeklinde karşımıza gelir. Benzer bir etkileşime bağlı kısır döngü; Alzheimer, Parkinson gibi beynin dejeneratif hastalıklarında da görülür.

***

Uyku yoksunu bir beden, uyku baskısı ile ona direnme arasında salınır. Gün boyu harcanan enerjinin yan ürünü olan adenozinin “bu kadar yoğunluk yeter, artık uyuma vakti” mesajına karşı koyma çabasını vücut, ciddi bir tehdidin var olduğu şeklinde algılar. Bu, zaten kronik stres cenderesindeki günümüz insanının stresine stres ekler. Stres (‘savaş ya da sıvış’) yanıtı şiddetlenir.

Sempatik sinir sistemi ve katekolamin dediğimiz kimyasallar (adrenalin, nor-adrenalin), vücudun mevcut kaynaklarını olası savaşa uyarlar: Fazlaca ihtiyaç duyulacağı beklenen enerji için şeker ve yağ, karaciğer ve yağ dokudaki depolardan kana taşınarak kullanıma hazır hale getirilir. Dokulara daha fazla enerji ve oksijen taşınması için kalp daha çok kan pompalamaya başlar, nabız hızlanır, atardamarlar büzüşür, kan basıncı (tansiyon) yükselir, solunum hızlanır. Tetikte olma ihtiyacı -huzursuzluk şeklinde- duygulara (ve hatta bağırsak mikroplarına) yansır.

Biraz gecikmeli olarak (dakikalar veya saatler içinde) kortizol hormonu da sahnede yerini alır: Onun asıl kaygısı, mevcut enerjinin yetmeyebileceğidir. Özellikle şiddetli egzersiz için elzem ve beynin temel enerji kaynağı olan şekerin yeterliliği konusunda endişelidir. Bir yandan tasarruf için dokuların şekeri kullanmasını kısıtlar ve çok harcadığı gerekçesiyle bağışıklık sisteminin enerji payını azaltır, diğer yandan -özellikle bol kalorili lezzetli yiyeceklere karşı- iştahı artırır.

Bedenin mücadeleye hazır, ‘alert’ hale gelişi iyi görünebilir. Ama yıllar boyu süren bir uyku yoksunluğunun yol açtığı “düşük yoğunluklu süregiden (kronik) savaş” ekonomisinin pek çok olumsuz sonucu vardır.

Kortizolun enerji tedarik gayretine, normalde iştahı kapatan leptin hormonunun azalması, iştahı artıran endokanabinoidler ile açlık hissini kamçılayan ghrelin hormonunun artışı eklenir. Bilincin ödül sistemine frenleyici etkisinin kalkmasının da yardımıyla sonuç, günde 300 kaloriyi bulabilen fazla yemedir. Daha çok tatlı ve tuzlu atıştırmalıklar şeklinde, karbonhidrat tüketme eğiliminde çarpıcı artış dikkat çekicidir.

Daha az uykunun yani uyanıklığın, daha fazla uykuya göre daha çok kalori harcatacağı düşünülebilir. Ama -iştah artışı yanında- uykusuzluğun enerjiyi düşürerek aktiviteyi azaltması ve daha uzun süre uyanıklığın yeme fırsatını artırması bu beklentiyi boşa çıkarır.

Böylelikle bir kar topunun, dağın doruğundan yamaca yuvarlanırken çığa dönüşmesi ve sürecin zemine çarparak son bulmasına benzer şekilde, sorunlar birbiri peşi sıra sökün eder.

Pek çok araştırma -her yaşta- yetersiz uykunun kilo fazlalığı (>obezite) riskini artırdığını göstermektedir. Üstelik fazla yağın (yağın doğal depolanma yeri olan) cilt altından (subkutan yağdan) çok, -daha ciddi sorunlara yol açan- karaciğerde ve iç organlar çevresinde (viseral yağ şeklinde) depolandığı saptanmıştır.

İç organlarda (özellikle karaciğerde) biriken yağ, -sitokinler aracılığıyla- düşük yoğunluklu kronik savaş halini (yani kronik enflamasyonu) teşvik eder. Bunun ilk elden sonucu insülin direnci, hipertansiyon ve kan yağlarında bozulmadır. Bu aşama ‘metabolik sendrom’ olarak adlandırılmıştır. Metabolik sendromun kaçınılmaz sonucu (kimilerine göre zaten onun bir unsuru olan) tip 2 şeker hastalığıdır (diabetes mellitus).

Her biri birbirini besleyen söz konusu sorunlar yumağı ‘damar sertliği (ateroskleroz)’ aşamasıyla çok daha ciddi bir hal alır. Artık kalp krizi, inme gibi ölümcül hastalıklar kapıdadır.

Hem obezite üstünden, hem de kortizolün bağışıklık sistemine baskısı; enfeksiyonlara direnci azaltır. Aşı uygulamaları sırasında, o günler civarındaki uykusuzluğun aşı etkinliğini azalttığı gösterilmiştir. Birçok araştırma uyku sorunu yaşayanlarda (meme, prostat, rahim, kalın bağırsak gibi) bazı kanserlerin daha çok görüldüğünü ortaya koydu.

Uyku noksanlığı üreme işlevini de olumsuz etkiler. Testosteron seviyesi azalır ki, bunun -cinselliği olumsuz etkilemesi yanında- kemik mineral yoğunluğunda azalma (kemik erimesi) ve kas kütlesinde (kuvvette) kayıp gibi başka kötü sonuçları da vardır. Vardiyalı çalışan hemşirelerde âdet (menstrüasyon) sorunları ve gebe kalma güçlükleri daha fazla bulunmuştur. [Çoğu erkek, nörolojik veya damarsal sorunu yoksa, normalde REM döneminde kendiliğinden sertleşme (ereksiyon) deneyimler ve sıklıkla o haldeyken uyanır. Benzer şekilde -biraz daha silik şekilde- kadınlarda da klitoral kanlanma artar.]

***

Uykusuzluğun belki en ağır bedellerinden biri trafik kazalarıdır. Ciddi yaralanma ve ölümlerle sonuçlanan kazaların beşte birinin uykusuzluk yüzünden gerçekleştiği bildirilmiştir. Bir araştırmada; bir önceki gece 4 saatten az, 4-5, 5-6 ve 6-7 saat uyuyanların trafik kaza ihtimali; sırayla 11,5; 4,3; 1,9 ve 1,3 kat daha fazla bulundu.

İnsanların 16 saat uyanıklığın ardından bilişsel performansları düşmeye başlar. Bir çalışmada 19 saat uykusuz saatin ardından bilişsel seviyenin yasal alkol sınırı olan 0,08 promildekiyle benzer olduğu saptandı.

Direksiyon başındaki ölümlü kazaların tek nedeni uyuyakalma değildir. Daha önemlisi, yalnızca 2-15 saniye kadar süren, çoğunlukla farkına bile varılmayan, bilincin devre dışı kaldığı (otomatik davranış kalıbıyla aracın sürüldüğü) ‘iç geçme’ halidir (‘mikro uyku’). Ama bu birkaç saniye, (hızla giden bir araçta) felaket sonuçlar için fazlasıyla yeterlidir. Neyse ki, yeni araçlarda kafa ve göz kapaklarındaki düşmeyi saptayarak mikro-uyku konusunda uyarı yapabilen 'tanıma sistemleri' geliştirildi. 

Araç kullanırken uykusunu yeterince alamamış birinde, uykuya dalmayı önlediğine inanılan önerilerin genelde işe yaramadığı veya pek az faydasının olduğunu bilmek gerekiyor. En doğrusu uykulu araç kullanmamak; uyku eğilimi olduğunda kısa veya uzun bir mola ile en azından (güvenli bir yerde) şekerleme yaparak, daha iyisi tam bir uykuyla uyku ihtiyacını dindirmektir.

Önceki Bölüm: Uyku ve Sağlık 3: Ne kadar uykuya ihtiyacımız var?

Gelecek Bölüm: Uyku ve Sağlık 5: Ne yapmalı?