Doğrusu onbin adım mı?

 

Çevremde pek çok kişide, “günde onbin adım atma” telaşı var. Kimi hedefe ulaşamadığı için hayıflanırken, kimi çok daha fazlasını yaptığını gururla paylaşıyor.

Egzersizin sağlık için önemini iyi bilen bir hekim olarak, bu telaş beni mutlu ediyor. Onbin adım, hiç te fena bir hedef sayılmaz!

Ama egzersiz fizyolojisine ilgim yüzünden, hedefin çok bilimsel olmayışı beni rahatsız ediyor. Arada kalıyorum: “Eleştirsem, yürüme motivasyonlarını azaltır mıyım?” kaygısıyla, “Ama doğrusunu bilseler iyi olur!” arasında gidip geliyorum. O zaman şimdiden söylemiş olayım: “Kafam karışırsa, bundan da vaz geçerim” diyenler yazının kalanı okumayabilirler.

***

Onbin adım, varlığını bir ‘adım sayıcı (pedometre)’ şirketinin reklamına borçlu. Yani bilimsel bir çalışmanın ürünü değil. 

Onbin adımın en büyük sorunu, yeterince objektif bir ölçü olmayışıdır: Herkesin adım genişliği farklıdır. Bu yüzden de onbin adımla kat edilen mesafe kişiden kişiye büyük farklılıklar gösterebilir. Daha da önemlisi, hangi hızda yürüneceğine ilişkin bir yaptırım içermediğinden, olası fayda spektrumu çok geniştir. Çünkü hız, egzersiz yönünden çok ama çok önemli bir unsurdur.

Onbin adımın bir başka önemli sorunu sağlıklı bir yaşam için egzersiz yükümlülüklerinin -fazlasıyla- yerine getirildiği yanılsamasına neden olmasıdır: Yürümek iyidir ama yetmez! Bunu biraz açmam gerekiyor.

Egzersizde kural, “hangi işlevi zorlarsanız, onu iyileştirirsiniz”. Ben bunu ders çalışmaya benzetiyorum. Kimya çalışarak (belki katkısı olur ama) biyoloji çalışmış olmazsınız. Profesyonel sporcuların ‘çalışmaları gereken ders sayısı’ hayli fazladır. Ama amacı sağlıklı yaşam olan biri, iki dersi mutlaka çalışmalı, ama daha da iyisini yapayım derse, buna iki ders daha eklemelidir.

İlk ve en önemli ders, “kalp-damar ve akciğer” işlevini iyileştirmektir. Ona kardiyorespiratuar, kardiyovasküler, aerobik egzersiz gibi farklı adlar verilmiştir. Ölçüsü, basitçe kalp atım veya nabız sayısının hızlandırılması ve/veya nefesin zorlanmasıdır. Şayet bir egzersiz bunu sağlamıyorsa, kalp, damar ve solunum fonksiyonlarını çok fazla iyileştirmiyor demektir.

İkinci önemli ders, “hareket sistemi: kas ve kemik” güçlendirmedir. Ona da kuvvet, direnç, rezistans, ağırlık egzersizi gibi farklı adlar verilmiştir. Farklı şekillerde ağırlığa maruz bırakarak kasların ve kemiklerin güçlendirilmesini hedefler.

Görece daha az önemli (çalışılması şart olmayan ama çalışılsa iyi olan) diğer iki ders ise, eklemlerin hareket açıklığını iyileştirmeyi hedefleyen esneme veya germe ile düşüp bir yerlerimizi kırmamak için denge egzersizleridir.

Doğrusu, yürüyüşün bu saydıklarımızın hiçbirini tam olarak karşılamadığıdır. Belki nabzı hızlandıracak ve/veya nefesi zorlayacak hızda yürürsek, derslerden ilkini; şayet kilomuz fazlaysa ikincisini yapmış olabiliriz.

Yürüyüşte kesin olan şey, harcattığı enerjiyle kalori kaybına desteğidir. Ama o konuda da biraz düş kırıcıdır. Bir dilim pasta bile, yürümekle harcadıklarımızı telafiye yetebilir.

Yanlış anlaşılmasın: Oturmak yatmaktan, ayakta durmak oturmaktan, yürüyüş ayakta durmaktan iyidir. Yürüyen biri, en azından zindelik durumunu koruyabilir. Ama daha zinde olmak istiyorsanız, biraz daha fazlasına ihtiyacınız vardır.

***

Ne yapalım diyorsanız, tüm saygın sağlık kurumları, neredeyse “haftada toplam 75-150 dakika şiddetli veya 150-300 dakika orta şiddette fizik aktivite yapılması gerekir” konusunda uzlaşmış görünüyorlar. Çoğu kuruluş buna haftada 2-3 kez ağırlık çalışmasını ekliyor.

İtiraf edeyim, bu da benim içime tam olarak sinmiyor. Tamam, yürümekten biraz daha somut bir hedef ama biraz daha net olabilir. Benim favorim ve önerim metabolik eşdeğer (MET) kavramına göre davranmaktır: Farklı egzersizlerin şiddeti, -o egzersizler yapılırkenki oksijen harcamasının, dinlenirkenkine göre kıyaslamasına göre değerlendirilir. Mesela ev işi yapmak dinlenmeye göre 2-2,5; dans 2,5; saatte 4,8 km (orta tempolu) yürüyüş 3, saatte 6,5 km hızla (hızlı tempolu) yürüyüş 5, rampa çıkmak 7, saatte 8 km hızla jogging 8, saatte 11,5 km hızla koşu 11,5; ip atlama 12,3 kat daha fazla oksijen harcatır. Bir başka deyişle istirahattekinden MET değeri kadar kat fazla kalori yakar. İnternetten çok daha ayrıntılı listelere erişebilirsiniz.

3,0-5,9 MET arasındaki aktiviteler orta, 6 ve üstünde MET değerine sahipler şiddetli egzersiz kabul ediliyor. Saygın kuruluşların uzlaştığı öneriye uymak isterseniz, o değerlere göre (yaptığınız egzersizin orta mı, şiddetli mi olduğu kararını vererek) önerilen sürede egzersizi yapabilirsiniz.

Bazı otoriteler kardiyorespiratuar sağlık için haftada 500-1000 (optimum 800) MET-dakika egzersizin en iyi olduğu görüşündeler. Şayet buna kulak verirseniz, yaptığınız egzersizlerin MET değeriyle, o egzersizi kaç dakika yaptığınızı çarpıp kotayı tamamlamanız için gereken süreyi bulabilirsiniz. Söz gelimi hızlı tempolu yürüyüşü haftada (800/5=)160 veya joggingi (800/8=) 100 dakika yapmanız gerekiyor demektir. Bunu egzersize ayıracağınız gün sayısına bölerek, günde yapmanız gereken süreyi bulabilirsiniz. Bu da demektir ki, haftada 5 gün, günde 32 dk yürüyerek veya 20 dk jogging yaparak kotanızı tamamlayabilirsiniz.

Ama bir kez daha yapılan egzersizin en azından kardiyorespiratuar özellik taşımasının ve buna direnç egzersizi eklenmesinin önemine dikkatinizi çekmek istiyorum.

***

“Okuduklarım tatmin etmedi, ben bildiğim yoldan devam edeyim” diyorsanız, (yazıyı okumanızın ödülü olarak) bir iyilikte bulunayım: Onbin adıma bilimsel bir temel kazandırmak amacıyla 2022’de toplamda onbin adımla ilgili yapılmış 15 çalışmanın, yaklaşık üçyüzbin kişi-yılı ve ortalama 7,1 yıllık takibi kapsayan bir meta-analizi yayımlandı. 60 yaş ve üstü yetişkinlerde, günde 6000-8000 ve 60 yaşından küçük yetişkinlerde günde 8000-10 000 adım sayısına kadar giderek artan bir şekilde ölüm riskinin azaldığı saptandı. Daha fazlası pek az katkı sağlıyor görünüyordu. Fayda içinse günde 4-5 bin adımı geçmek gerekiyordu. Yani illa tek bir adım sayısı söylemek gerekecekse, bu onbin yerine sekizbin olabilir.