Harekete hazır mıyız? (3)

Bir önceki yazıda, hareketsizliğin ne kadar ağır bedeller ödetebildiğini gördük.

O halde hareketsiz kalmamalıyız. Artık egzersizin sağlıklı bir yaşamın “olmazsa olmazı” olduğu konusunda tam bir fikir birliği var. Hareketliliğin pek çok insanın daha sağlıklı olma umuduyla aldığı (etkili olup olmadıkları tartışılan) bitkisel desteklerden, hatta -sağlıklı kişilerin yuttuğu- vitamin ve mineral takviyelerinden çok daha fazla fayda sağlayacağına kuşku yok!

Genelde hasta ve yaşlıların egzersiz yapamayacakları düşünülür. Ama herkesin yapabileceği egzersizler vardır. Üstelik onlar için çok daha önemlidir.

Elbette egzersiz bazı riskler de taşır. Ama elde edilebilecek faydalar, her zaman risklere ağır basar. Şu şartla ki, herkes seviyesine göre ve usulüne uygun egzersiz yapmalıdır. Ben egzersizi ders çalışmaya benzetiyorum. Seviyeniz 4. sınıfsa 4 ve 5, 9. sınıfsa 9 ve 10. sınıf derslerine çalışmalısınız. 4. sınıftakinin 2, 9. sınıftakinin 6. sınıf derslerine çalışmasının çok fazla yararı yoktur. Buna karşılık 4. sınıftaki biri 7. sınıf, 9. sınıftaki birisi 12. sınıf derslerini yapmaya kalkarsa, altında ezilir ve programı terk eder. Hiç okuma yazması olmayansa 1. sınıf seviyesini hedeflemelidir.

Yaptığım analojinin hareketlere uyarlanması, hareketleri zorlanmayacağımız bir seviyede başlamayı gerektirir. Sonra da her 2-3 haftada bir, azar azar (birazcık zorlanacak ama çok zorlanmayacak şekilde) -tercihen önce süreyi, sonra şiddeti- artırabiliriz. Makul zorlanmalar, performansımızın artmasına yardım eder ve her geçen hafta (giderek) daha az zorlanırız.

En iyisi, sağlık sorunu olanların (veya bundan kuşku duyanların) kendilerini takip eden doktorlarıyla konuşup, neler yapabilecekleri (ve neler yapmamaları gerektiği) konusunda tavsiye almalarıdır.

Söylenenlere rağmen, -her koşulda- güvenliğinizi en üst seviyede tutmalısınız. Hareketleri yaparken, düşme ve yaralanmalara karşı evin en güvenli bölümünü seçmeli, herhangi bir zorlanmada, devam için ısrar etmemelisiniz.

***

Egzersiz için her seviyeye ve farklı zevklere uygun çok farklı seçenekler vardır. Bunları internetten araştırarak bulabilirsiniz.

Dileyenler, yazacaklarımı da gözetebilirler. Bu yazıda genel olarak egzersizde dikkat edilmesi gereken bazı konuları paylaşacak, özellikle araç-gereç istemeyen, görece basit seçeneklerden örnekler sunacağım.

***

Egzersizi derse benzetmiştim. Sınıfın belirlenmesi tamam da, hangi derse çalışmalısınız? Çünkü tarih çalışarak matematik, fizik çalışarak yabancı dil öğrenemezsiniz. Farklı dersler gibi, farklı iyileşmeler sağlayan çok değişik egzersiz türleri vardır.

Neyse ki, profesyonel spor konuşmadığımızdan, sağlıklı yaşam için yapmamız gerekenler daha sınırlıdır.

Egzersizlerden ikisi çok önemlidir: Bunlardan biri (ve daha önemlisi) dolaşım ve solunum sistemini iyileştirmeye yarayan “kardiyo” egzersizi dediğimiz, nabzı hızlandıran egzersizler; diğeri “kuvvet” egzersizi diyebileceğimiz kasları ve kemikleri güçlendiren egzersizlerdir.

Şayet, daha da iyisini yapayım derseniz, buna düşme ve kırık riskini azaltacak “denge” ile eklem hareket açıklığını artırmak ve duruşu düzeltmek için “esneme” egzersizleri eklenebilir.

***

“Birini yapmak neyse de, dört çeşit egzersizi birden nasıl yapacağım?” dediğinizi duyar gibiyim. Tabii ki, her gün hepsini birden yapamazsınız.

Kuvvet egzersizinin 2-3 gün aralıkla yapılması salık verilir. Bu yüzden önce haftanın iki gününü birbirinden uzak olacak şekilde kuvvet egzersizleri için ayırmanızı öneririm (mesela Salı-Cuma). Haftanın bir günü (mesela Pazar) dinlenme günü olabilir. Kalan günleri (mesela Pazartesi, Çarşamba, Perşembe, Cumartesi) kardiyo egzersizleri için ayrılabilir. Esneme ve denge görece daha az zorlayacağı için, benim önerim, esnemeyi kardiyo egzersizi sonlarına (yani örneğimiz için Pazartesi, Çarşamba, Perşembe, Cumartesi), denge egzersizlerini kuvvet egzersizi öncesine (yani örneğimiz için Salı-Cuma) planlamanızdır.

Böylesi bir program ağır geldi, gözünüzü korkuttuysa, kardiyo ve kuvvet egzersizleriyle yetinebilirsiniz. O da fazla geldiyse, tercihinizi kardiyo egzersizlerinden yana kullanabilirsiniz.

Mümkünse son kararınıza göre yaptığınız planın (benimsediyseniz verdiğim örneğin veya kendi planınızın) günlerini bir kâğıda yazıp görebileceğiniz bir yere asmanız iyi olur. Hatta yapabiliyorsanız, her gün egzersiz yapabileceğiniz saatleri de ekleyebilirsiniz. Planlamanız, bunu göz önünde tutmanız ve muhataplarınıza (ev ahalisine) duyurmanız; programa uyumunuzu artırmaya yardım edecektir.

Saat planlaması yaparken, yemekten sonraki 2-3 saati egzersiz için ayırmanızı önermem. Çünkü sindirim de vücut için zorlu bir süreçtir. Egzersiz sırasında vücut en fazla sindirim sisteminden kan “çalmak” eğilimindedir. İkisi birden kan talep ederse vücut bocalar.

Yemek demişken, özellikle terliyor ve/veya çok hızlı/derin nefes alıp veriyorsanız, susuz kalmamaya dikkat etmelisiniz. Çok terlememek ve rahat hareket edebilmek için giysi seçiminize de özen göstermelisiniz.

Artık hareketlere başlayabiliriz.

Önceki bölümler:

Virüs değil, hareketsizlik hasta edecek-1 

Hareketsizlik pek çok sağlık sorununu tetikleyebilir (2)

Sonraki bölüm: 

Biraz terlesek iyi olur (4)